Hammercurls für einen Hammer Bizeps??

Ein muskulöser und dicker Oberarm ist der Traum vieler, vor allem Männer. Er steht für Kraft und Frauen werden von einem dicken Ärmel angezogen, wie von einem Magnet.
Doch wie bekomme ich den heiß ersehnten dicken Arm. Ganz klar: Einfach den Ellenbogen gegen einen möglichst hohen Widerstand beugen - der nicht ??

Anatomie des Oberarms

Wichtig ist, erst einmal zu verstehen welche Muskeln im Oberarm ansässig sind.
Zum einen gibt es dort den Bizeps, also den musculus biceps brachii. Dessen 2 Köpfe (wie der Name Bi-zeps schon verrät) sind an verschiedenen Stellen des Schulterblattes befestigt. Der Bizeps ist somit nicht nur für die Beugung des Ellenbogens, sondern auch für die Frontalhebung des Arms zuständig.
Der deutliche stärkere Beuger im Arm ist der Oberarmmuskel (musculus brachialis).
Im Gegensatz zum Bizeps ist es dem Brachialis egal oder er sich im Ober - oder Untergriff befindet.
Er verläuft nur über 1 Gelenk (das Ellenbogengelenk) und hat einen deutlich größeren physiologischen Querschnitt als der Bizeps. Somit ist er mit verantwortlich für das Volumen des Oberarms.
Zum Schluss gibt es noch den Gegenspieler (Antagonisten) des Bizeps, den Trizeps. Er ist für die Streckung des Ellenbogens zuständig.

Wie jetzt den Bizeps richtig trainieren

Häufig sieht man die Studiogänger stundenlang sogenannte Konzentrationscurls machen. Diese versprechen einen besonders gutes Wachstum für den Bizeps und dementsprechend, die von vielen gewünschte, Höhe. 

Wie wir aber oben gelernt haben ist der Bizeps gar nicht der stärkste Beuger im Arm, sondern der Brachialis. Wenn wir nun permanent Konzentrationscurls machen kommen wir irgendwann an einen Punkt, an dem wir das Gewicht nicht mehr steigern können. Aber warum ?? Na ganz klar. Der Brachialis wird nicht genug gefordert und "verkümmert" bzw. bleibt auf seinem Level stecken.

Bauen wir aber nun die Hammercurls in unser Training ein wird auch der Oberarmmuskel gefordert und unterstützt den Bizeps bei den normalen Curls.
Aber was hat das jetzt für Vorteile??
Na ganz einfach. Wenn der Brachialis den Bizeps bei einem normalen Curl unterstützt ist automatisch ein höheres Trainingsgewicht möglich. Und was wissen wir ??
Bingo - ein höheres Trainingsgewicht bedeutet immer einen stärkeren Reiz für den Zielmuskel und dem zufolge ein besseres Wachstum.

So. Nun noch einmal zum mitmeißeln.
Wenn ich einen dicken Bizeps will, dann komm ich um Übungen, die den Brachialis stärker beanspruchen nicht drumrum.
Deshalb empfehle ich im Push/Pull - Split als Hauptübung schwere Langhantelcurls (3-4 Sätze) und anschließend noch 2 Sätze schwere Hammercurls (6-7 Wiederholungen) im sitzen.

Wenn ihr das beherzigt klappts auch mit dem dicken Ärmel und mit der sexy Nachbarin ;-)

In diesem Sinne - Curl Baby, Curl !!

Euer Felix

Den Stringer auf dem Foto gibt es auf GYMBROS

Maschinentraining vs. freie Gewichte

Hallo,

na etwas längerer Pause heut mal wieder was zum nachdenken und diskutieren.
Heute schauen wir uns mal die Vor - und Nachteile vom Training an Maschinen gegenüber dem Training mit freien Gewichten an.

In einem sind sich Experten auf jeden Fall einig. Sowohl das Training an Maschinen, als auch das mit freien Gewichten ist geeignet um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Bodybuilder und Fitnessbegeisterte auf der ganzen Welt diskutieren seit Ewigkeiten was denn aber nun effektiver ist.
Ich zeige euch heute Pros und Kontras auf um herauszufinden was nun besser ist. Freie Gewichte oder Maschinen ?!

Schauen wir uns zuerst das Maschinentraining an.
Eine der wichtigsten Komponenten beim Krafttraining ist die Sicherheit. Deshalb gilt Maschinentraining bei vielen beste Lösung. Grund hierfür ist, dass die Bewegung geführt und kontrolliert ausgeführt wird. Außerdem lässt sich so eine bestimmte Muskelgruppe sehr gut isolieren.
Daher gilt Maschinentraining als sehr gut für Anfänger, Senioren, Freizeitsportler und Sportler in der Rehabilitation. Hinzu kommen eine direkte Fortschrittskontrolle mit objektivem Feedback für den Trainierenden und den Trainer. Außerdem werden beim Maschinentraining gefährliche Situationen durch Überladen, Wegkippen oder durch trainieren bis an die Belastungsgrenze vermieden.
Durch die variierbaren Widerstände ist zudem eine progressive Belastungssteigerung möglich.
Viele Anfänger sind in den ersten Monaten mit freien Gewichten überfordert, da sowohl Kraft als auch Koordination fehlen. Ein weiterer Pluspunkt von Maschinen ist das sehr schnelle Umstecken der Gewichtsplatten.
Als Kritik lässt sich jedoch anführen, dass Maschinen immer aufwändig gewartet werden müssen. Zu dem trainieren viele Sportler an Maschinen "gedankenlos" und konzentrieren sich nicht auf den zu trainierenden Muskel, was das Ergebnis selbstverständlich reduziert.

Jetzt widmen wir uns dem Training mit freien Gewichten.
Diese Form des Trainings sorgt für einen definitiv schnelleren Kraft - und Muskelaufbau. Jedoch erfordert es deutlich mehr Koordination, Konzentration und Gleichgewichtssinn, wobei die Gewichte einen deutlichen größeren Bewegungsradius und zahlreiche Variationen erlauben.
Langzeitstudien konnten eine deutlich höhere Muskelkontraktion der Fasern nachweisen. Balance und eine höhere Aktivität der gelenkstabilisierenden Muskelgruppen sind auf jeden Fall erforderlich.
Ideal beim Training mit freien Gewichten ist die Unterteilung in kleinere Schritte (0,5kg oder 1kg Schritte), wohingegen bei Maschinen das Trainingsgewicht meist nur in 5 oder 10 Kiloschritten erhöht werden kann.
Die extreme Vielfältigkeit von freien Gewichten ist nicht zu überbieten, jedoch muss als Schwachpunkt das deutlich höhere Verletzungsrisiko angeführt werden. Dies ist meiner Meinung nach aber nur der Fall, wenn man nicht weiß was man tut, also z.B. mit Schwung trainiert oder die Bewegung extrem stark abfälscht, weil der Ego mal wieder größer ist als der Oberarm ^ ^

Wer zu Hause trainieren möchte ist mit ein paar Kurzhanteln, einer Langhantel und entsprechenden Gewichtsscheiben gut ausgestattet um ein effektives Workout durchzuführen. Im Vergleich zu Maschinen ist das deutlich platzsparender und schont den Geldbeutel.

Meiner Meinung nach sind freie Gewichte durch nichts zu ersetzen. In Kombination mit einigen Maschinen lässt sich so das Maximum aus dem Training herausholen.

In diesem Sinne. Ran an die Hanteln und nicht so viel auf den Geräten rumsitzen ^^

Bis bald.

Euer Felix

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Fitnessmythos #8 - Nach 18 Uhr nichts mehr essen

So ihr Lieben.

Die Osterfeiertage sind vorbei und es meldet sich, nach dieser hemmungslosen Schlemmerei, das schlechte Gewissen. Auch steht der Frühling in der Tür und ruck zuck ist Sommer und da wollen viele natürlich ohne Winterspeck am Badesee liegen. Deshalb entscheiden sich etliche für eine Diät.
Und wie jeder weiß, soll man nach 18 Uhr nichts mehr essen, damit die Pfunde noch schneller purzeln. Oder ?? Oder nicht ?? Mythos oder Wahrheit?

Schauen wir uns das doch mal an.

Ist nach 18 Uhr wirklich schon Feierabend für die Futterluke ??
Ein besonders hartnäckiger Mythos behauptet dies.
Angeblich soll zügellose Völlerei nach 18 Uhr dem Hüftgold die größten Wachstumsraten überhaupt bescheren. Insbesondere wenn es darum geht abzunehmen halten viele das Schlemmen in den Abendstunden für einen Anschlag auf den Körperfettanteil.
Aber stimmt das ?? Schadet ein spätes Mahl dem Astralkörper??

Ganz einfach Antwort, kurz und knackig, NEIN !!!
Zwischen der Uhrzeit der Mahlzeiten und der Entwicklung des Körpergewichts besteht kein direkter Zusammenhang. Ob wir zu - oder abnehmen, darüber entscheidet in erster Linie nichts weiter als unsere Kalorienbilanz, also wie viel Energie wir unserem Körper über den Tag verteilt zuführen und wie viel Energie wir verbrauchen. Keine Rolle hingegen spielt wann wir welchen Anteil des täglichen Energiebedarfs verputzen.
Nicht auf die Uhrzeit kommt es an.
Übrigens. Auch das die Kalorien während des Schlafens, durch mangelnde Bewegung, direkt in die Fettspeicher eingelagert werden und dort sesshaft werden ist eine Legende.

Wer jetzt immer noch nicht überzeugt ist fährt am besten mal in den Urlaub nach Südeuropa und schaut sie die Ernährungsrituale der Menschen dort an. Im mediterranen Raum isst man häufig sehr spät (Mitternachtsmahl) aber von allen Menschen am meisten bringen die Südeuropäer trotzdem nicht. 

In diesem Sinne. Viel Erfolg beim Erschaffen der perfekten Strandfigur.

Euer Felix

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Muskelaufbau und Alkohol

Heute widmen wir uns mal einem Thema, welches oft unterschätzt wird: Der Wirkung von Alkohol auf den Muskelaufbau.

Alkohol ist wahrscheinlich das weltweit am häufigsten konsumierte Genussmittel. Die legale und meist günstige Verfügbarkeit machen Alkohol zu einer salonfähigen "Droge".
Schon bei dem Konsum geringer Mengen kann eine bewusstseinsverändernde Wirkung auftreten.
Die Auswirkungen auf das Nervensystem gehen schnell über angenehme Redseligkeit und Entspannung hinaus. Leider verleitet die, oft als positiv empfundene, Wirkung von Alkohol zu unbedachtem Genuss.
Regelmäßiger Alkoholkonsum schädigt aber nicht nur Leber oder Herz-Kreislauf-System, sondern hat auch erhebliche Auswirkungen auf Muskelaufbau, Fettverbrennung und den gesamten Stoffwechsel. Vor allem Bodybuilder, Kraftsportler und solche, die es noch werden wollen unterschätzen die weitreichenden Konsequenzen durch übermäßigen Alkoholkonsum, die oft mehrere Tage andauern können.

Schon beim Abbau von Körperfett kann Alkohol zum echten Erfolgskiller werden. Jedoch auch beim Muskelaufbau werden die weitreichenden Folgen von übermäßigem Konsum deutlich.
Wer mal mit "Kater" und damit meine ich nicht Muskelkater, trainiert hat, bereut den Vorabend oft. Überschaubare Motivation, Müdigkeit und stark verminderte Leistungsfähigkeit während des Trainings sind die natürlichen Begleiterscheinungen, die  mit dem Alkoholkonsum daherkommen.

Es geht aber noch weitaus schlimmer. Der Körper erkennt die toxische (giftige) Wirkung von Alkohol (Alkohol ist ein Zellgift) und der Stoffwechsel baut vorrangig den Alkohol ab um eine Vergiftung des Organismus zu verhindern. Dabei werden jedoch für den Muskelaufbau wichtige Stoffwechselprozesse, wie Proteinbiosynthese, ATP-Synthese oder die Oxidation von Fettsäuren vernachlässigt und behindert.
Ein Bier nach dem Training kann also schon Folgen für den Muskelaufbau haben, gerade dann, wenn sich der Körper schon in einem katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechselzustand befindet, der durch das intensive Training herbeigeführt wurde.

Unzählige Studien haben bewiesen, dass die Produktion von Wachstumsfaktoren, wie Testosteron durch Alkohol gehemmt wird. Dies wirkt destruktiv auf die Muskelzunahme und die Libido. Alkohol verlängert zu dem die Regenerationszeit.
Berücksichtigt man alle Auswirkungen von Alkohol auf den menschlichen Körper, so stellt man schnell fest, dass ein intensives Workout nutzlos ist, wenn darauf ein ausgelassener Alkoholkonsum folgt.

Schon 1 Party-Vollrausch zerstört die Trainingsfortschritte - und Erfolge von ca. 2-3 Wochen.
Dies ist der Fall, da Alkohol ein Zellgift ist. Dies hemmt nicht nur den Muskelaufbau, nein, sondern Muskulatur wird, durch übermäßigen Konsum, abgebaut, denn der Alkohol wirkt in jeder Zelle als Zellgift.

So muss nun Jeder für sich entscheiden, ob es ihm die schwere Arbeit im Studio wirklich wert ist oder man sich lieber dem nächsten Vollrausch hingibt.

Wir haben für uns persönlich entschieden ohne Alkohol zu leben. Dies hat zwar für ein wenig Verwirrung in unserem Umfeld (Freunde, Familie) gesorgt, jedoch haben alle Menschen, die uns lieben, Verständnis dafür und holen für uns, wenn mal wieder eine Party ansteht, Cola oder Fanta zero bzw. Selter. Und auf Personen, die kein Verständnis für uns haben können wir auch gern verzichten.

In diesem Sinne. Seid stark und gebt euch nicht dem allgemeinen Zwang hin, denn es geht definitiv ohne.

Euer Felix


Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Fitnessmythos #7 - Es gibt eine Fettverbrennungszone

Heute nehmen wir mal einen ganz besonderen Mythos unter die Lupe. Ein Mythos, der schon einen Bart bis zum Boden hat, weil er schon seit ewigen Zeiten durch die Studios dieses Landes kursiert.

Häufig ist von einem sogenannten Fettverbrennungspuls bzw. von einer Fettverbrennungszone die Rede. Demnach muss der Puls beim Cardio relativ niedrig sein (120-130 Schläge/Minute), damit Fett verbrannt wird. Diese Behauptung kommt den Leuten zu gute, die beim Sport nicht gern ins schwitzen geraten (und von diesen ist dieser Mythos wohl auch in die Welt gesetzt worden ;-)
Allerdings handelt es sich hierbei natürlich wieder um eine falsche Vorstellung. In Wirklichkeit ist es so, dass bei niedrigerer Belastung der Körper zwar relativ gesehen mehr Energie aus den Fettdepots zieht, als aus den Kohlenhydratspeichern, jedoch absolut gesehen bei einem höheren Tempo (Puls) mehr Fett verbrannt wird.

Ich mach euch das mal in einer Rechnung deutlich.

Nehmen wir mal an, wir stellen und 30 Minuten auf den Crosstrainer.
Dabei bedient sich der Körper, bei einem Puls von 120 - 130 Schlägen/Minute, zu ca. 80% aus den Fettdepots und zu 20% aus den Kohlenhydratspeichern, bei einem Verbrauch von ca. 8kcal pro Minute. 
Rechnen wir doch mal nach. 30 Minuten x 8kcal = 240kcal -> davon 80% = 192kcal aus Fett (21g Fett).
Im Vergleich:
Bei einem Puls von 160 - 180 Schlägen pro Minute wird ca. 50% der Energie aus Fett gewonnen, jedoch ist der Energieverbrauch mit 18kcal pro Minute deutlich höher.
Rechnen wir erneut nach. 30 Minuten x 18kcal = 540 kcal -> davon 50% = 270 kcal aus Fett (30g Fett).

So. Jeder der in Mathe in der Grundschule nicht Kreide holen war merkt nun, dass 270kcal deutlich mehr sind als 192kcal.

Ich hoffe ich konnte etwas Licht ins Dunkle bringen.

Viel Spaß beim Schwitzen mit einem hohen Puls.

Euer Felix



Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Fitnessmythos #6 - Hohe Wiederholungszahlen in der Definition

Einer der wahrscheinlich verbreitetsten Mythen in der Fitnessgemeinschaft ist die Behauptung, dass hohe Wiederholungszahlen in den einzelnen Sätzen zu einer Definition der Muskulatur führen.
Im gleichen Atemzug wird auch gern behauptet, dass wenige Wiederholungen ausschließlich zum Muskelaufbau dienen.
Dies stimmt zwar aber Fakt ist, dass mehr Wiederholungen gleichbedeutend mit weniger Trainingsgewicht und einem geringeren Reiz für den jeweiligen Muskel sind. Zudem werden hierbei mehr rote als weiße Muskelfasern beansprucht, was sogar zu einem Verlust an Muskelmasse führen kann.
Daher sind Sätze mit hohen Wiederholungszahlen (15 und mehr) in einer Definitionsphase für Sportler, die keine Muskelmasse verlieren wollen, ungeeignet.

Gerade in der Definitionsphase, also einer Phase mit einem Kaloriendefizit, sollte das Training so schwer wie möglich gestaltet werden.
Das bedeutet im Klartext: Trainingssätze mit 5-6 Wiederholungen. Dies stellt für den Muskel einen extrem hohen Erhaltungsreiz dar. Vereinfacht ausgedrückt: Dem Körper wird mit hohen Gewichten vorgegaukelt, dass er jetzt möglichst keine Muskelmasse abbauen darf, da diese ja noch benötigt wird um weiterhin die schweren Gewichte bewegen zu können.

Ich hoffe ich konnte euch helfen.

Bis dahin.

Euer Felix :-)

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Fitnessmythos #5 - Wenn ich nichts esse, nehme ich schneller ab.

Kaum zu glauben, aber besonders Frauen verzichten einfach auf eine komplette Mahlzeit, anstatt sich sportlich zu betätigen. Kurzfristig führt das Weglassen von Mahlzeiten zu einem Energiedefizit, welches sich beim abnehmen positiv bemerkbar macht.

Na wenn das mal nicht satt macht.

Die Quittung für diesen Schwachsinn bekommt man jedoch recht schnell. Fehlen energiereiche Kohlenhydrate, dann kann der Körper dies durch die Verstoffwechselung von Depotfett noch kompensieren (Fettverbrennung). Fehlen jedoch wichtige Makronährstoffe, wie z.B. Eiweiß, dann ist der gesamte Funktionstüchtigkeit des Stoffwechsels in Gefahr.
Für viele Stoffwechselvorgänge (Muskelaufbau/-erhalt, Fettabbau) werden essentielle Aminosäuren oder Fettsäuren benötigt, die der Körper nicht selbst synthetisieren (selbst herstellen) kann.
Fehlen diese Nährstoffe, können abbauende Stoffwechselprozesse zwar bereits verwendete Aminosäuren aus der Muskulatur herauslösen und weiter verstoffwechseln, jedoch geht dann die ursprüngliche Funktion (z.B. als Muskelfaser) verloren.

Langfristige Folgen eines Nährstoffmangels können stagnierender Muskelaufbau oder sogar vermehrter Muskelabbau, ineffiziente Fettverbrennung und verminderte physische und psychische Leistungsfähigkeit sein, bis hin zu schweren Stoffwechselstörungen bzw. Stoffwechselerkrankungen.

Also, iss lieber was gesundes anstatt gar nichts.

Bis dahin.  

Euer Felix

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Muskelaufbau für Frauen

Hi ihr Lieben :)

Heute ein Thema das vielen Frauen wirklich schwer fällt.
Und zwar geht es heute darum, wie man am Tage auf seine Kilokalorien kommt (kcal).
Oft werde ich gefragt was man tun kann, um eine Bikinifigur zu bekommen aber niemand fragt was man tun kann, um Muskeln aufzubauen..voll lustig, alle wollen dünn sein, niemand will Muskeln haben. Dabei sind Muskeln doch sooo schön, sie verbrennen so viel Fett und sie halten die Haut so schön straff..:D

Nein mal im Ernst, habt ihr schonmal Jemanden gesehen der nur durch mangelnde Ernährung abgenommen hat, ohne Sport zu treiben? Die Haut hängt, das Gesicht wirkt müde, die Psyche spielt nicht mehr mit.
Woher ich das weiß? ich habe selber mal 90kg gewogen, kein Scherz. Innerhalb kürzester Zeit verlor ich durch mangelnde und schlechte Ernährung ganze 30kg. Folge? Die Haut hing, Stoffwechsel völlig im Keller, Kreislaufprobleme und und und.
Warum ich euch das erzähle ist, ihr braucht auch in einer Diät einen gewissen Anteil an Kcal. Ich habe am Tag vielleicht 2 Bananen gegessen, das sind wenns hoch kommt um die 200kcal, also so gut wie GAR NIX!!

Ok hier geht es aber nicht um eine Diät, hier geht es um Muskelaufbau.
Um auf eure Kcal zukommen und um Muskeln aufzubauen müsst ihr erst einmal errechnen, wie viele Kcal ihr am Tag braucht. Dafür könnt ihr gerne mal auf Kalorienrechner gehen und euch euren Bedarf ausrechnen..
Ich habe das auch getan mit dem Ziel "Muskelaufbau kontrolliert".
Meine Kcal, die ich am Tag vertilgen darf liegen bei 2233kcal ( 126g Eiweiß, 310g Kohlenhydrate, 48g Fett)
Ihr denkt jetzt sicher "Booar ist das viel da wird man ja noch fetter."
Ganz so schlimm ist es dann doch nicht. Der Rechner nimmt für einen kontrollierten Muskelaufbau ca. 200kcal Überschuss an, also 200kcal mehr als ihr verbraucht.
Diese 200kcal werden zum Großteil in den Muskelaufbau investiert, denn um Muskeln aufbauen zu können braucht ihr ein Plus an Kalorien.
Im Klartext heißt das also, dass ihr mit einem leichten Plus an Kalorien mehr Muskeln im Monat aufbauen werdet als Fett.
Die Folge ist selbstverständlich eine Gewichtszunahme, aber das wirklich Wichtige und Beste ist, dass ihr optisch trotzdem muskulöser wirken werdet.
Also habt keine Angst. Nicht die Zahl auf der Waage ist entscheidend, sondern die Optik im Spiegel.
Zu dem helfen euch die Muskeln, die ihr mit eurem Plus aufbaut, in einer späteren Diätphase (10-12 Wochen) das Fett leichter loszuwerden. Das Ergebnis ist ein straffer, fester muskulös-definierter Körper.

Wenn ihr übergewichtig seid, wie ich es war und mit Sport beginnen wollt, dann solltet ihr jedoch ein leichtes Kaloriendefizit wählen (ca. 500kcal täglich) um den überschüssigen Speck loszuwerden. Dabei solltet ihr jedoch eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining wählen. Mehr dazu könnt ihr in dem Artikel "Muskelerhalt/Krafttraining in einer Diät" nachlesen.

Gut um nochmal auf die Kalorien zurückzukommen. Ich stelle euch heute exklusiv meinen Ernährungsplan vor, um auf meinen Tagesbedarf zukommen (der Plan gilt nur im Aufbau, nicht in einer Diät)

Morgens:
4 Scheiben Vollkorntoast mit Hüttenkäse und einer Tomate (ca. 550kcal)
200ml Proteinshake (400kcal)

Mittags:
Fleisch ( Rind) 250g (490kcal)
Gemüse (Blumenkohl)  150g (35kcal)
Kartoffeln gekocht 200g (174kcal)

Abends:
Haferflocken (1 Tasse gekocht) (145kcal)
1 Banane (105kcal)

Snacks:
Erdnüsse 50g (280kcal)
1 Apfel (72kcal)
1 Reiswaffel (27kcal)

Soo wenn ihr euch das mal ausrechnet kommt man auf 2278kcal..
Ihr könnt natürlich nach dem Training noch ein Proteinshake trinken oder ihr ersetzt ihn durch Magerquark den ihr auch verbessern könnt mit verschiedenen Sachen.
Da könnt ihr etwas rumexperimentieren.
Ich esse ihn am liebsten zu Kartoffeln mit verschiedenen Kräutern, Salz und Pfeffer. Oder mit verschiedenen Früchten und Süßstoff.
Ihr seht, so viel ist das gar nicht und solltet ihr mal eine Mahlzeit nicht schaffen können dann einfach mit Energy Cakes auffüllen .... :-)

Also mädels immer reinhauen.

Und wenn ihr noch ein schönes Sportoutfit sucht dann schaut doch mal hier rein
GYMBROS

xoxo eure Lolle

Muskelerhalt/Krafttraining in einer Diät

Hi Leute,

eine häufig gestellte Frage ist, wie man seine hart erarbeitete Muskulatur während einer Diät halten kann bzw. wie man, wenn man übergewichtig ist, abnimmt ohne zu sehr die vorhandene Muskulatur abzubauen.
Dafür schauen wir uns mal eine kleine Studie von William Kraemer aus den USA an, der dies untersucht hat.
Kraemer untersuchte die Auswirkung eines Krafttraining mit Gewichten als Bestandteil eines Körpergewichtsreduktionsprogramm. Untersucht wurde die Fettabnahme und er über die gleiche Zeit erreichte Muskelerhalt.
Kraemer teilte 34 übergewichtige, aber gesunde Männer in 4 Gruppen auf um die ideale Strategie zur Gewichtsabnahme zu ermitteln.
1. Gruppe: Diät ohne begleitendes Sportprogramm
2. Gruppe: Diät mit Ausdauerprogramm (3x wöchentlich)
3. Gruppe: Diät 3x wöchentlich eine Kombination aus Kraft - und Ausdauertraining
4. Gruppe: machte weder Sport noch Diät und diente somit als Kontrollgruppe

Er hat gut Lachen. Er war in Gruppe 3 :-)

Wie bei allen Studien, an denen Kraemer bisher beteiligt war wurden die Variablen sauber überwacht und es wurde ein sinnvolles Trainingsprogramm für die Versuchspersonen erstellt.
Das Experiment erstreckte sich über 12 Wochen. Nach diesem Zeitraum wurden alle Versuchsteilnehmer erneut untersucht. Alle 3 Gruppen, welche eine Kalorienreduktion vorgenommen hatten verloren mit 9-10kg in etwa die gleiche Menge an Körpergewicht.
Soweit so gut. Jedoch konnte Kraemer einen unterschied zwischen den Gruppen feststellen, wenn man sich die prozentuale Zusammensetzung des verlorenen Körpergewichts anschaute, sprich wie viel Fett und wie viel Muskelmasse abgebaut wurden.
Kommen wir zu dem, für mich nicht überraschenden, Ergebnis.

Die Gruppe 1, welche nur eine Kalorienreduktion vornahm, ohne sich zusätzlich zu bewegen, verlor 69% ihres Gewichts in Form von Körperfett und 31% in Form von fettfreier Muskelmasse
Gruppe 2, welche zusätzlich zur Kalorienreduktion 3x pro Woche ein Cardiotraining absolvierte verlor 78% des Gewichts in Form von Fett und 22% in Form von Muskeln.
Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen ist kaum der Rede wert.
Jetzt kommen wir mal zu Gruppe 3.
Diese Gruppe hatte zusätzlich zur Kalorienreduktion 3x wöchentlich ein Krafttraining in Kombination mit einem Ausdauerprogramm absolviert und die Ergebnisse sind eindeutig.
Bei den Probanden dieser Gruppe bestand der Gewichtsverlustvon 9,9kg zu 97% aus Körperfett und nur 3% aus Muskeln. Das heißt, dass die Gruppe ca. 9,6kg reines Fett in einem Zeitraum von 12 Wochen verloren hatte.
Dieses Ergebnis kann schon fast als sensationell bezeichnet werden.
Anhand der vorliegenden Daten kann man davon ausgehen, dass man zwar auch nur mit Cardiotraining Fett abbauen kann, jedoch ist der Unterschied zu der Gruppe, die gar kein Sport gemacht hat sehr gering. Heißt also, die ganze Arbeit für die Katz.

Aber noch einmal zum Verständnis. Ein Muskelaufbau während einer Kalorienreduktion ist so gut wie ausgeschlossen. Es hierbei ausschließlich um den Erhalt der vorhandenen Muskelmasse.
Bei jeglicher Kalorienreduktion greift der Körper neben dem Körperfett auch auf die Skelettmuskulatur zurück, die mit abgebaut wird. Um diesen Prozess aufzuhalten und den Fettabbau weiter voranzutreiben ist ein intensives und schweres Muskeltraining an Maschinen, noch besser mit freien Gewichten, die einzige Lösung. Durch das Training wird ein entsprechender Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt (siehe Fitnessmythos #4), der im Rahmen der Diät zwar nicht mit Muskelaufbau einhergeht, jedoch die hart erarbeitete bzw. die bereits vorhandene Muskulatur effektiv schützt. Dadurch wird der Körper gezwungen noch mehr auf seine eigenen Fettreserven zurückzugreifen, was im Endeffekt den Fettabbau weiter verstärkt.

Ich hoffe ich konnte euch auch dieses Mal wieder helfen.

Euer Felix

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Quellen:

Kraemer WJ et al.: "Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men", (1999) J Appl Physiol 83(1):270-270

Fitnessmythos #4 - Verschiedene Übungen für Muskelaufbau und Definition

Heute gehen wir mal der Frage auf den Grund, ob es Übungen gibt, die ich speziell in einer Muskelaufbauphase bzw. in einer Definitionsphase machen sollte.
Ganz einfach Antwort: Nein gibt es nicht !

Wir müssen zwischen 2 Übungen unterscheiden. Zum einen Mehrgelenksübungen, also Übungen, bei denen möglichst viele Gelenke beteiligt sind (die Grundübungen Kniebeuge, Klimm-züge, Bankdrücken, Kreuzheben). Der Vorteil ist, dass dadurch möglichst viele Muskeln beansprucht werden (Zielmuskeln und Hilfsmuskulatur). Somit sind diese Übungen auch anstrengender.
Die andere Gruppe sind Eingelenks-übungen (z.B. Bizepscurl, Trizepsdrücken etc.)
Wenn man jetzt also schaut und sagt: "Ok. Gibt es spezielle Übungen für den Muskelaufbau?? "

Ganz einfach. Je mehr Muskeln bei einer Übung involviert sind, desto effektiver der Muskelaufbau, also sollten wir auf die Mehrgelenksübungen/Grundübungen zurückgreifen.

Sollten wir bei der Definition auf gewisse Übungen zurückgreifen ??
Mal überlegen ..... Vielleicht die Übungen, welche die meisten Muskeln beanspruchen und dem zu Folge auch am meisten Kalorien verbrennen.
Das heißt, gibt es Übungen für den Muskelaufbau ?? Ja !!
Gibt es Übungen für die Definition ?? Ja !! Und es sind tatsächlich genau die Gleichen.

In diesem Sinne. Viel Erfolg beim Training.

Euer Felix

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Fitnessmythos #3 - Lokale Fettverbrennung

Ein weiterer Mythos, der sich schon seit ewigen Zeiten hartnäckig hält ist der, dass sich am Körper lokal Fett verbrennen lässt. Oder warum foltern sich Männer und Frauen, zum Teil täglich, mit hunderten Sit Up's in der Hoffnung, dass die ungeliebten Speckröllchen am Bauch schneller verschwinden.
Ich muss jetzt leider alle enttäuschen. Eure Mühen sind vergebens. Es ist nämlich nicht möglich, die lokale Fettverbrennung durch bestimmte Übungen zu fördern.
Ein übermäßiges Training der Bauchmuskulatur führt höchstens zu Rückenschmerzen oder verbessert im Idealfall die Kraftausdauer der Bauchmuskeln.
Tja, wäre ja auch zu schön um wahr zu sein, wenn man mit ein paar Crunches oder Sit Up's täglich den ungeliebten Fettpölsterchen adieu sagen könnte. Nun sind wir mal realistisch: Die einzige Möglichkeit, mit der die Teile verschwinden, ist die Senkung des gesamten Körperfettanteils. Ob dies nun durch eine entsprechende Ernährung, Diät, Cardiotraining, Krafttraining oder einer Kombination aus allem erreicht wird, sei mal dahingestellt.

Also. Gebt euch Mühe und seid diszipliniert, dann sieht es vielleicht bald schon so bei euch aus. 

Bis dahin.
Euer Felix

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Fitnessmythos #2 - Durch Krafttraining sehen Frauen aus wie Männer

Der heutige Mythos lautet "Sehen Frauen durch Krafttraining aus wie Männer?"

Viele Frauen sind motiviert, durch durchtrainierte Models oder Hollywood-Schönheiten, an ihrem Körper etwas verändern zu wollen und quälen sich mit speziellen Bauch-Beine-Po Kursen, hungern sich mit überteuerten Schlankheitsdrinks und sinnlosen Schlank-im-Schlaf Diäten bis in die tiefste Depression oder trainieren mit süßen, pinken 0,5kg Kunststoffhanteln bis zum Umfallen. All dies soll den Frauen dabei helfen abzunehmen und ihr Gewebe zu straffen.

IST DAS EUER ERNST ????

Wer würde nicht gern so knackig sein wie unsere Lolle-Nicole?

Ich finde, dass Frauen genauso trainieren können, nein, sogar sollten wie wir Männer. Lediglich ein paar kleine Unterschiede in der Ernährung sollten beachtet werden, damit das   Training auch sichtbare Erfolg hat.
Bei Frauen überwiegt jedoch der Wunsch nach einem straffen Körper und nicht auszusehen wie ein Fleischberg. Dieser straffe Körper kann aber nur durch eine einzige Weise erzielt werden. Eine starke und ausgeprägte Muskulatur muss mit einem geringen Körperfettanteil (KFA) kombiniert werden. Nur so kann die Muskulatur das Gewebe der Frau sichtbar straffen.
Ist z.B. die Muskulatur an den Beinen von Un-mengen Fett bedeckt, dann muss das Fett erst weg, bevor die Oberschenkel knackig und straff sind und so verhält sich das mit jeder Körperregion.
Am effektivsten ist die Fettverbrennung wenn Krafttraining mit ergänzendem Cardiotraining (2-3 mal pro Woche für 30 min.) und einer gesunden, ausgewogenen und eiweißreichen Ernährung verknüpft wird.

Nun höre ich die Stimmen vieler Millionen Frauen, die rufen, dass sie nicht aussehen wollen wir ein mutierter Fleischberg. All diesen Frauen kann ich nur sagen, dass Frauen auf natürlichem Weg nie soviel Muskulatur aufbauen können, dass sie aussehen wie ein Mann.

Oder wer wäre nicht gern so gut in Form wie unsere sexy Nicole?

Dies lässt sich auch ganz einfach belegen. Frauen haben im Vergleich zu Männern einen deutlich geringeren Testosteronspiegel (nur ca. 10-20% von dem Wert eines Mannes). Testosteron ist jedoch das Hormon, welches für den Muskelaufbau notwendig ist. Zudem produzieren Frauen in großen Mengen Östrogen, welches als Gegenspieler zum Testosteron wirkt und diesem noch einmal einen Großteil seiner Wirkung nimmt.
Ist der Hormonhaushalt einer Frau also ausgeglichen, dann sind keine immensen Muskelzuwächse zu erwarten. Im Optimalfall, also wenn Training, Ernährung, Regeneration und genetische Veranlagung stimmen, dann kann eine Frau bis zu 250g Muskulatur pro Monat aufbauen. So, nun nehmt euch mal ein 250g Steak und legt es vor euch hin. Dieses bisschen Fleisch müsst ihr euch verteilt auf euren gesamten Körper vorstellen. Und nun sagt noch einmal ihr habt Angst auszusehen wie ein Kerl.

Abschließend kann ich nur sagen, dass jede Frau, die was Verändern möchte mit hartem und schwerem Krafttraining beginnen sollte, auch wenn es weh tut und manchmal etwas quälend ist wird es sich lohnen.

Bis zum nächsten Mal.

Euer Felix

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Fitnessmythos #1 - Fettverbrennung erst nach 30 Minuten ??

Fitnessmythos #1  
Das perfekte Outfit fürs Training gibt's hier                              

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man erst nach 30 Minuten Ausdauertraining Fett verbrennt.
Dieser Mythos hat sich ein bisschen aus der grauen Theorie heraus entwickelt bzw. hat er auch mit der "Überlieferung" etwas an Genauigkeit eingebüßt.

Der menschliche Körper hat immer eine gewisse Energieverbrennung aus Kohlenhydraten und aus Fett.
Zu Beginn der körperlichen Belastung zieht der Körper mehr Energie aus den Kohlenhydraten. Diese Kurve sinkt ab und bleibt irgendwann gleich und die Kurve aus dem Anteil der Fettverbrennung steigt an und bleibt ebenfalls irgendwann gleich. Und der Punkt an dem sich beide Kurven schneiden ist nach ca. 30. Minuten erreicht. (siehe Abb.)
Es lässt sich also vereinfacht sagen: Je länger die Belastung dauert, desto mehr versucht unser Körper Energie aus Fett bzw. Fettsäuren, die er im Blut hat und natürlich auch aus Fettdepots zu gewinnen.
Diese Kurve trifft sich dann ungefähr nach einer Ausdauerbelastung von 30 Minuten.
Wenn wir jetzt also ganz genau sind müsste es heißen: Wir haben mehr Energiegewinnung aus Fett, nach 30 minütiger Belastung, als wir aus Kohlenhydraten haben.
Jetzt dürfen wir den ganzen Kram aber nicht überbewerten, denn die Fettverbrennung, die sog. Lipolyse, findet im Körper 24 Stunden am Tag statt, d.h. wenn wir z.B. innerhalb eines Tages weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, dann wird netto Fettverbrennung (netto ist immer das was am Ende übrig bleibt, die arbeitende Bevölkerung weiß wovon ich rede ;-) mehr sein als die Fetteinlagerung. Wieso Fetteinlagerung, werden sich jetzt manche Fragen. Ganz einfach. Der Körper befindet sich immer gleichzeitig in einem aufbauenden und abbauenden Zustand. Also findet Fettverbrennung und Fetteinlagerung immer gleichzeitig statt. Es liegt an uns dem Einen oder Anderen mehr Gewichtung zu geben.

Das heißt im Klartext. Es ist nicht wichtig, beim Sport mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate zu verbrennen, sondern es kommt nur darauf an, dass wir am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht haben, als wir zu uns genommen haben.

Bis dahin.

Euer Felix

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