Hammercurls für einen Hammer Bizeps??

Ein muskulöser und dicker Oberarm ist der Traum vieler, vor allem Männer. Er steht für Kraft und Frauen werden von einem dicken Ärmel angezogen, wie von einem Magnet.
Doch wie bekomme ich den heiß ersehnten dicken Arm. Ganz klar: Einfach den Ellenbogen gegen einen möglichst hohen Widerstand beugen - der nicht ??

Anatomie des Oberarms

Wichtig ist, erst einmal zu verstehen welche Muskeln im Oberarm ansässig sind.
Zum einen gibt es dort den Bizeps, also den musculus biceps brachii. Dessen 2 Köpfe (wie der Name Bi-zeps schon verrät) sind an verschiedenen Stellen des Schulterblattes befestigt. Der Bizeps ist somit nicht nur für die Beugung des Ellenbogens, sondern auch für die Frontalhebung des Arms zuständig.
Der deutliche stärkere Beuger im Arm ist der Oberarmmuskel (musculus brachialis).
Im Gegensatz zum Bizeps ist es dem Brachialis egal oder er sich im Ober - oder Untergriff befindet.
Er verläuft nur über 1 Gelenk (das Ellenbogengelenk) und hat einen deutlich größeren physiologischen Querschnitt als der Bizeps. Somit ist er mit verantwortlich für das Volumen des Oberarms.
Zum Schluss gibt es noch den Gegenspieler (Antagonisten) des Bizeps, den Trizeps. Er ist für die Streckung des Ellenbogens zuständig.

Wie jetzt den Bizeps richtig trainieren

Häufig sieht man die Studiogänger stundenlang sogenannte Konzentrationscurls machen. Diese versprechen einen besonders gutes Wachstum für den Bizeps und dementsprechend, die von vielen gewünschte, Höhe. 

Wie wir aber oben gelernt haben ist der Bizeps gar nicht der stärkste Beuger im Arm, sondern der Brachialis. Wenn wir nun permanent Konzentrationscurls machen kommen wir irgendwann an einen Punkt, an dem wir das Gewicht nicht mehr steigern können. Aber warum ?? Na ganz klar. Der Brachialis wird nicht genug gefordert und "verkümmert" bzw. bleibt auf seinem Level stecken.

Bauen wir aber nun die Hammercurls in unser Training ein wird auch der Oberarmmuskel gefordert und unterstützt den Bizeps bei den normalen Curls.
Aber was hat das jetzt für Vorteile??
Na ganz einfach. Wenn der Brachialis den Bizeps bei einem normalen Curl unterstützt ist automatisch ein höheres Trainingsgewicht möglich. Und was wissen wir ??
Bingo - ein höheres Trainingsgewicht bedeutet immer einen stärkeren Reiz für den Zielmuskel und dem zufolge ein besseres Wachstum.

So. Nun noch einmal zum mitmeißeln.
Wenn ich einen dicken Bizeps will, dann komm ich um Übungen, die den Brachialis stärker beanspruchen nicht drumrum.
Deshalb empfehle ich im Push/Pull - Split als Hauptübung schwere Langhantelcurls (3-4 Sätze) und anschließend noch 2 Sätze schwere Hammercurls (6-7 Wiederholungen) im sitzen.

Wenn ihr das beherzigt klappts auch mit dem dicken Ärmel und mit der sexy Nachbarin ;-)

In diesem Sinne - Curl Baby, Curl !!

Euer Felix

Den Stringer auf dem Foto gibt es auf GYMBROS

Maschinentraining vs. freie Gewichte

Hallo,

na etwas längerer Pause heut mal wieder was zum nachdenken und diskutieren.
Heute schauen wir uns mal die Vor - und Nachteile vom Training an Maschinen gegenüber dem Training mit freien Gewichten an.

In einem sind sich Experten auf jeden Fall einig. Sowohl das Training an Maschinen, als auch das mit freien Gewichten ist geeignet um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Bodybuilder und Fitnessbegeisterte auf der ganzen Welt diskutieren seit Ewigkeiten was denn aber nun effektiver ist.
Ich zeige euch heute Pros und Kontras auf um herauszufinden was nun besser ist. Freie Gewichte oder Maschinen ?!

Schauen wir uns zuerst das Maschinentraining an.
Eine der wichtigsten Komponenten beim Krafttraining ist die Sicherheit. Deshalb gilt Maschinentraining bei vielen beste Lösung. Grund hierfür ist, dass die Bewegung geführt und kontrolliert ausgeführt wird. Außerdem lässt sich so eine bestimmte Muskelgruppe sehr gut isolieren.
Daher gilt Maschinentraining als sehr gut für Anfänger, Senioren, Freizeitsportler und Sportler in der Rehabilitation. Hinzu kommen eine direkte Fortschrittskontrolle mit objektivem Feedback für den Trainierenden und den Trainer. Außerdem werden beim Maschinentraining gefährliche Situationen durch Überladen, Wegkippen oder durch trainieren bis an die Belastungsgrenze vermieden.
Durch die variierbaren Widerstände ist zudem eine progressive Belastungssteigerung möglich.
Viele Anfänger sind in den ersten Monaten mit freien Gewichten überfordert, da sowohl Kraft als auch Koordination fehlen. Ein weiterer Pluspunkt von Maschinen ist das sehr schnelle Umstecken der Gewichtsplatten.
Als Kritik lässt sich jedoch anführen, dass Maschinen immer aufwändig gewartet werden müssen. Zu dem trainieren viele Sportler an Maschinen "gedankenlos" und konzentrieren sich nicht auf den zu trainierenden Muskel, was das Ergebnis selbstverständlich reduziert.

Jetzt widmen wir uns dem Training mit freien Gewichten.
Diese Form des Trainings sorgt für einen definitiv schnelleren Kraft - und Muskelaufbau. Jedoch erfordert es deutlich mehr Koordination, Konzentration und Gleichgewichtssinn, wobei die Gewichte einen deutlichen größeren Bewegungsradius und zahlreiche Variationen erlauben.
Langzeitstudien konnten eine deutlich höhere Muskelkontraktion der Fasern nachweisen. Balance und eine höhere Aktivität der gelenkstabilisierenden Muskelgruppen sind auf jeden Fall erforderlich.
Ideal beim Training mit freien Gewichten ist die Unterteilung in kleinere Schritte (0,5kg oder 1kg Schritte), wohingegen bei Maschinen das Trainingsgewicht meist nur in 5 oder 10 Kiloschritten erhöht werden kann.
Die extreme Vielfältigkeit von freien Gewichten ist nicht zu überbieten, jedoch muss als Schwachpunkt das deutlich höhere Verletzungsrisiko angeführt werden. Dies ist meiner Meinung nach aber nur der Fall, wenn man nicht weiß was man tut, also z.B. mit Schwung trainiert oder die Bewegung extrem stark abfälscht, weil der Ego mal wieder größer ist als der Oberarm ^ ^

Wer zu Hause trainieren möchte ist mit ein paar Kurzhanteln, einer Langhantel und entsprechenden Gewichtsscheiben gut ausgestattet um ein effektives Workout durchzuführen. Im Vergleich zu Maschinen ist das deutlich platzsparender und schont den Geldbeutel.

Meiner Meinung nach sind freie Gewichte durch nichts zu ersetzen. In Kombination mit einigen Maschinen lässt sich so das Maximum aus dem Training herausholen.

In diesem Sinne. Ran an die Hanteln und nicht so viel auf den Geräten rumsitzen ^^

Bis bald.

Euer Felix

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Muskelaufbau für Frauen

Hi ihr Lieben :)

Heute ein Thema das vielen Frauen wirklich schwer fällt.
Und zwar geht es heute darum, wie man am Tage auf seine Kilokalorien kommt (kcal).
Oft werde ich gefragt was man tun kann, um eine Bikinifigur zu bekommen aber niemand fragt was man tun kann, um Muskeln aufzubauen..voll lustig, alle wollen dünn sein, niemand will Muskeln haben. Dabei sind Muskeln doch sooo schön, sie verbrennen so viel Fett und sie halten die Haut so schön straff..:D

Nein mal im Ernst, habt ihr schonmal Jemanden gesehen der nur durch mangelnde Ernährung abgenommen hat, ohne Sport zu treiben? Die Haut hängt, das Gesicht wirkt müde, die Psyche spielt nicht mehr mit.
Woher ich das weiß? ich habe selber mal 90kg gewogen, kein Scherz. Innerhalb kürzester Zeit verlor ich durch mangelnde und schlechte Ernährung ganze 30kg. Folge? Die Haut hing, Stoffwechsel völlig im Keller, Kreislaufprobleme und und und.
Warum ich euch das erzähle ist, ihr braucht auch in einer Diät einen gewissen Anteil an Kcal. Ich habe am Tag vielleicht 2 Bananen gegessen, das sind wenns hoch kommt um die 200kcal, also so gut wie GAR NIX!!

Ok hier geht es aber nicht um eine Diät, hier geht es um Muskelaufbau.
Um auf eure Kcal zukommen und um Muskeln aufzubauen müsst ihr erst einmal errechnen, wie viele Kcal ihr am Tag braucht. Dafür könnt ihr gerne mal auf Kalorienrechner gehen und euch euren Bedarf ausrechnen..
Ich habe das auch getan mit dem Ziel "Muskelaufbau kontrolliert".
Meine Kcal, die ich am Tag vertilgen darf liegen bei 2233kcal ( 126g Eiweiß, 310g Kohlenhydrate, 48g Fett)
Ihr denkt jetzt sicher "Booar ist das viel da wird man ja noch fetter."
Ganz so schlimm ist es dann doch nicht. Der Rechner nimmt für einen kontrollierten Muskelaufbau ca. 200kcal Überschuss an, also 200kcal mehr als ihr verbraucht.
Diese 200kcal werden zum Großteil in den Muskelaufbau investiert, denn um Muskeln aufbauen zu können braucht ihr ein Plus an Kalorien.
Im Klartext heißt das also, dass ihr mit einem leichten Plus an Kalorien mehr Muskeln im Monat aufbauen werdet als Fett.
Die Folge ist selbstverständlich eine Gewichtszunahme, aber das wirklich Wichtige und Beste ist, dass ihr optisch trotzdem muskulöser wirken werdet.
Also habt keine Angst. Nicht die Zahl auf der Waage ist entscheidend, sondern die Optik im Spiegel.
Zu dem helfen euch die Muskeln, die ihr mit eurem Plus aufbaut, in einer späteren Diätphase (10-12 Wochen) das Fett leichter loszuwerden. Das Ergebnis ist ein straffer, fester muskulös-definierter Körper.

Wenn ihr übergewichtig seid, wie ich es war und mit Sport beginnen wollt, dann solltet ihr jedoch ein leichtes Kaloriendefizit wählen (ca. 500kcal täglich) um den überschüssigen Speck loszuwerden. Dabei solltet ihr jedoch eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining wählen. Mehr dazu könnt ihr in dem Artikel "Muskelerhalt/Krafttraining in einer Diät" nachlesen.

Gut um nochmal auf die Kalorien zurückzukommen. Ich stelle euch heute exklusiv meinen Ernährungsplan vor, um auf meinen Tagesbedarf zukommen (der Plan gilt nur im Aufbau, nicht in einer Diät)

Morgens:
4 Scheiben Vollkorntoast mit Hüttenkäse und einer Tomate (ca. 550kcal)
200ml Proteinshake (400kcal)

Mittags:
Fleisch ( Rind) 250g (490kcal)
Gemüse (Blumenkohl)  150g (35kcal)
Kartoffeln gekocht 200g (174kcal)

Abends:
Haferflocken (1 Tasse gekocht) (145kcal)
1 Banane (105kcal)

Snacks:
Erdnüsse 50g (280kcal)
1 Apfel (72kcal)
1 Reiswaffel (27kcal)

Soo wenn ihr euch das mal ausrechnet kommt man auf 2278kcal..
Ihr könnt natürlich nach dem Training noch ein Proteinshake trinken oder ihr ersetzt ihn durch Magerquark den ihr auch verbessern könnt mit verschiedenen Sachen.
Da könnt ihr etwas rumexperimentieren.
Ich esse ihn am liebsten zu Kartoffeln mit verschiedenen Kräutern, Salz und Pfeffer. Oder mit verschiedenen Früchten und Süßstoff.
Ihr seht, so viel ist das gar nicht und solltet ihr mal eine Mahlzeit nicht schaffen können dann einfach mit Energy Cakes auffüllen .... :-)

Also mädels immer reinhauen.

Und wenn ihr noch ein schönes Sportoutfit sucht dann schaut doch mal hier rein
GYMBROS

xoxo eure Lolle

Push/Pull Trainingsplan für effizienten Muskelzuwachs

Heute beschäftigen wir uns mit einem Trainingssystem, welches so ausgerichtet ist, dass die Muskelgruppen des Körpers an 2 unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Dies hat den Vorteil, dass man häufiger trainieren kann ohne mit der Regeneration Probleme zum bekommen.
Wie der Name schon verrät werden die 2 versch. Trainingstage in eine Pull-Einheit (ziehende Bewegungen) und eine Push-Einheit (drückende Bewegungen) unterteilt. Somit ist es möglich 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren (je nach Härte des Trainings)

Begonnen wird mit einer Push-Einheit, danach folgt eine Pull-Einheit und dann wieder ein Push-Einheit usw. usw.
Mögliche Schemen (Start Montags) sind
Push; Pull; frei; Push; Pull; frei; frei oder
Push; frei; Pull; frei; Push; frei; Push usw. oder
Push; frei; Pull; frei; Push; frei; frei; Pull usw.

Ich trainiere derzeit Montag, Mittwoch, Freitag und komme auch damit sehr gut voran.
Aber nun zum Aufbau des Trainingsplans

Push:

Flachbankdrücken 4-5 x 6-8
Kurzhantelfliegende flach oder schräg 3x 6-8
Kurzhantel-Overheadpress oder Military Press 3-4 x 6-8
Seitheben (nicht für jeden geeignet) 2-3 x 6-8
Dips evtl. mit Zusatzgewicht 3 x 6-8
French Press sitzend 2 x 6-8
Kniebeuge frei 4-5 x 6-8
Beinstrecker 3 x 6-8
Bauch z.B. Crunches evtl. mit Zusatzgewicht 4 x 6-8

Pull:

Klimmzüge evtl. mit Zusatzgewicht 4 x 6-8
rumänisches Kreuzheben 3 x 6-8
Kurzhantelrudern oder Reversebutterfly 2 x 6-8
Langhantelcurls 3 x 6-8
Hammercurls oder Langhantel-Scottcurls 2-3 x 6-8
Beinbeuger stehend oder liegend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 4 x 6-8 oder wenn möglich
Wadenheben stehend 3x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8

Anfänger Ganzkörpertrainingsplan

Heute stell ich euch einen Trainingsplan vor, der ideal für Anfänger geeignet ist. Leider ist es heut in vielen Studios immer noch so, dass absolute Neulinge einen 2er oder sogar 3er Split aufgebrummt bekommen, welcher sehr viele Geräte enthält. Vielleicht wissen es die "Trainer" nicht besser, vielleicht steckt etwas Anderes dahinter. Ich weiß es nicht.
Je nach dem, ob ihr 2 oder 3 mal pro Woche trainieren möchtet habt ihr 2 versch. Pläne zu Auswahl.
Bei 2 Einheiten pro Woche ist ein gängiges System Montag & Donnerstag oder Dienstag & Freitag usw. Bei 3 Einheiten ist die Aufteilung Mo, Mi & Fr oder Di, Do & Sa usw. am besten.

Mit diesen Plänen seid ihr für mind. das erste halbe Jahr bedient und braucht eigentlich nicht herumprobieren. Ihr solltet euer Trainingsgewicht so steigern, dass ihr sobald ihr 3x8 Wiederholungen (auch bei den Übungen mit mehr Sätzen) erreicht habt erhöhen. Dann fallt ihr vielleicht auf 3x6 zurück und arbeitet euch wieder hoch. Das geht bei jeder Übung so. Falls ihr mit der Regeneration nicht nachkommt, dann reduziert die Satzanzahl für die jeweilige Muskelgruppe.

WICHTIG !!! Für absolute Sportneulinge - fangt bitte mit Wiederholungszahlen von 12-15 an, mit Luft nach oben, d.h. ihr solltet auch noch mind. eine 16. Wiederholung schaffen, aber nicht ausführen. Grund dafür ist, dass sich euer Körper erst einmal an die Belastung gewöhnen muss (Bänder, Sehnen und Gelenke).
Dies macht ihr für ca. 3-4 Wochen und dann könnt ihr alle 2 Wochen 2 Wiederholungen runter gehen und das Gewicht dabei natürlich erhöhen.


GK Plan 2 Einheiten pro Woche

Tag A:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel fliegende Flachbank 3 x 6-8
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Seitheben (nicht für Jeden geeignet) 3 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8
French Press sitzend 2-3 x 6-8

Rudern 4-5 x 6-8
Latzug/Klimmzüge/Butterfly Reverse 3 x 6-8
Langhantelcurl 2 x 6-8
Kurzhantelcurl/ Hammercurl sitzend 2 x 6-8

Kniebeugen frei 3-4 x 6-8
Beinstrecker 3 x 6-8
Beinbeuger 3 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8


Tag B:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel fliegende Flachbank 3 x 6-8
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Seitheben (nicht für Jeden geeignet) 3 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8
French Press sitzend 2-3 x 6-8

Kreuzheben/ rumänisches Kreuzheben 4-5 x 6-8
Latzug/Klimmzüge/Butterfly Reverse 3 x 6-8
Langhantelcurl 2 x 6-8
Kurzhantelcurl/ Hammercurl sitzend 2 x 6-8

Beinpresse 3-4 x 6-8
Beinstrecker 3 x 6-8
Beinbeuger 3 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8

GK Plan 3 Einheiten pro Woche (ABA;BAB;ABA usw.)

Tag A:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8

Rudern 4-5 x 6-8
Langhantelcurl 3 x 6-8

Kniebeugen frei 4 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8


Tag B:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8

Kreuzheben/ rumänisches Kreuzheben 4-5 x 6-8
Hammercurl 3 x 6-8

Beinpresse 4 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8