Heute beschäftigen wir uns mit einem Trainingssystem, welches so ausgerichtet ist, dass die Muskelgruppen des Körpers an 2 unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Dies hat den Vorteil, dass man häufiger trainieren kann ohne mit der Regeneration Probleme zum bekommen.
Wie der Name schon verrät werden die 2 versch. Trainingstage in eine Pull-Einheit (ziehende Bewegungen) und eine Push-Einheit (drückende Bewegungen) unterteilt. Somit ist es möglich 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren (je nach Härte des Trainings)
Begonnen wird mit einer Push-Einheit, danach folgt eine Pull-Einheit und dann wieder ein Push-Einheit usw. usw.
Mögliche Schemen (Start Montags) sind
Push; Pull; frei; Push; Pull; frei; frei oder
Push; frei; Pull; frei; Push; frei; Push usw. oder
Push; frei; Pull; frei; Push; frei; frei; Pull usw.
Ich trainiere derzeit Montag, Mittwoch, Freitag und komme auch damit sehr gut voran.
Aber nun zum Aufbau des Trainingsplans
Push:
Flachbankdrücken 4-5 x 6-8
Kurzhantelfliegende flach oder schräg 3x 6-8
Kurzhantel-Overheadpress oder Military Press 3-4 x 6-8
Seitheben (nicht für jeden geeignet) 2-3 x 6-8
Dips evtl. mit Zusatzgewicht 3 x 6-8
French Press sitzend 2 x 6-8
Kniebeuge frei 4-5 x 6-8
Beinstrecker 3 x 6-8
Bauch z.B. Crunches evtl. mit Zusatzgewicht 4 x 6-8
Pull:
Klimmzüge evtl. mit Zusatzgewicht 4 x 6-8
rumänisches Kreuzheben 3 x 6-8
Kurzhantelrudern oder Reversebutterfly 2 x 6-8
Langhantelcurls 3 x 6-8
Hammercurls oder Langhantel-Scottcurls 2-3 x 6-8
Beinbeuger stehend oder liegend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 4 x 6-8 oder wenn möglich
Wadenheben stehend 3x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
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