Muskelaufbau für Frauen

Hi ihr Lieben :)

Heute ein Thema das vielen Frauen wirklich schwer fällt.
Und zwar geht es heute darum, wie man am Tage auf seine Kilokalorien kommt (kcal).
Oft werde ich gefragt was man tun kann, um eine Bikinifigur zu bekommen aber niemand fragt was man tun kann, um Muskeln aufzubauen..voll lustig, alle wollen dünn sein, niemand will Muskeln haben. Dabei sind Muskeln doch sooo schön, sie verbrennen so viel Fett und sie halten die Haut so schön straff..:D

Nein mal im Ernst, habt ihr schonmal Jemanden gesehen der nur durch mangelnde Ernährung abgenommen hat, ohne Sport zu treiben? Die Haut hängt, das Gesicht wirkt müde, die Psyche spielt nicht mehr mit.
Woher ich das weiß? ich habe selber mal 90kg gewogen, kein Scherz. Innerhalb kürzester Zeit verlor ich durch mangelnde und schlechte Ernährung ganze 30kg. Folge? Die Haut hing, Stoffwechsel völlig im Keller, Kreislaufprobleme und und und.
Warum ich euch das erzähle ist, ihr braucht auch in einer Diät einen gewissen Anteil an Kcal. Ich habe am Tag vielleicht 2 Bananen gegessen, das sind wenns hoch kommt um die 200kcal, also so gut wie GAR NIX!!

Ok hier geht es aber nicht um eine Diät, hier geht es um Muskelaufbau.
Um auf eure Kcal zukommen und um Muskeln aufzubauen müsst ihr erst einmal errechnen, wie viele Kcal ihr am Tag braucht. Dafür könnt ihr gerne mal auf Kalorienrechner gehen und euch euren Bedarf ausrechnen..
Ich habe das auch getan mit dem Ziel "Muskelaufbau kontrolliert".
Meine Kcal, die ich am Tag vertilgen darf liegen bei 2233kcal ( 126g Eiweiß, 310g Kohlenhydrate, 48g Fett)
Ihr denkt jetzt sicher "Booar ist das viel da wird man ja noch fetter."
Ganz so schlimm ist es dann doch nicht. Der Rechner nimmt für einen kontrollierten Muskelaufbau ca. 200kcal Überschuss an, also 200kcal mehr als ihr verbraucht.
Diese 200kcal werden zum Großteil in den Muskelaufbau investiert, denn um Muskeln aufbauen zu können braucht ihr ein Plus an Kalorien.
Im Klartext heißt das also, dass ihr mit einem leichten Plus an Kalorien mehr Muskeln im Monat aufbauen werdet als Fett.
Die Folge ist selbstverständlich eine Gewichtszunahme, aber das wirklich Wichtige und Beste ist, dass ihr optisch trotzdem muskulöser wirken werdet.
Also habt keine Angst. Nicht die Zahl auf der Waage ist entscheidend, sondern die Optik im Spiegel.
Zu dem helfen euch die Muskeln, die ihr mit eurem Plus aufbaut, in einer späteren Diätphase (10-12 Wochen) das Fett leichter loszuwerden. Das Ergebnis ist ein straffer, fester muskulös-definierter Körper.

Wenn ihr übergewichtig seid, wie ich es war und mit Sport beginnen wollt, dann solltet ihr jedoch ein leichtes Kaloriendefizit wählen (ca. 500kcal täglich) um den überschüssigen Speck loszuwerden. Dabei solltet ihr jedoch eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining wählen. Mehr dazu könnt ihr in dem Artikel "Muskelerhalt/Krafttraining in einer Diät" nachlesen.

Gut um nochmal auf die Kalorien zurückzukommen. Ich stelle euch heute exklusiv meinen Ernährungsplan vor, um auf meinen Tagesbedarf zukommen (der Plan gilt nur im Aufbau, nicht in einer Diät)

Morgens:
4 Scheiben Vollkorntoast mit Hüttenkäse und einer Tomate (ca. 550kcal)
200ml Proteinshake (400kcal)

Mittags:
Fleisch ( Rind) 250g (490kcal)
Gemüse (Blumenkohl)  150g (35kcal)
Kartoffeln gekocht 200g (174kcal)

Abends:
Haferflocken (1 Tasse gekocht) (145kcal)
1 Banane (105kcal)

Snacks:
Erdnüsse 50g (280kcal)
1 Apfel (72kcal)
1 Reiswaffel (27kcal)

Soo wenn ihr euch das mal ausrechnet kommt man auf 2278kcal..
Ihr könnt natürlich nach dem Training noch ein Proteinshake trinken oder ihr ersetzt ihn durch Magerquark den ihr auch verbessern könnt mit verschiedenen Sachen.
Da könnt ihr etwas rumexperimentieren.
Ich esse ihn am liebsten zu Kartoffeln mit verschiedenen Kräutern, Salz und Pfeffer. Oder mit verschiedenen Früchten und Süßstoff.
Ihr seht, so viel ist das gar nicht und solltet ihr mal eine Mahlzeit nicht schaffen können dann einfach mit Energy Cakes auffüllen .... :-)

Also mädels immer reinhauen.

Und wenn ihr noch ein schönes Sportoutfit sucht dann schaut doch mal hier rein
GYMBROS

xoxo eure Lolle