Anfänger Ganzkörpertrainingsplan

Heute stell ich euch einen Trainingsplan vor, der ideal für Anfänger geeignet ist. Leider ist es heut in vielen Studios immer noch so, dass absolute Neulinge einen 2er oder sogar 3er Split aufgebrummt bekommen, welcher sehr viele Geräte enthält. Vielleicht wissen es die "Trainer" nicht besser, vielleicht steckt etwas Anderes dahinter. Ich weiß es nicht.
Je nach dem, ob ihr 2 oder 3 mal pro Woche trainieren möchtet habt ihr 2 versch. Pläne zu Auswahl.
Bei 2 Einheiten pro Woche ist ein gängiges System Montag & Donnerstag oder Dienstag & Freitag usw. Bei 3 Einheiten ist die Aufteilung Mo, Mi & Fr oder Di, Do & Sa usw. am besten.

Mit diesen Plänen seid ihr für mind. das erste halbe Jahr bedient und braucht eigentlich nicht herumprobieren. Ihr solltet euer Trainingsgewicht so steigern, dass ihr sobald ihr 3x8 Wiederholungen (auch bei den Übungen mit mehr Sätzen) erreicht habt erhöhen. Dann fallt ihr vielleicht auf 3x6 zurück und arbeitet euch wieder hoch. Das geht bei jeder Übung so. Falls ihr mit der Regeneration nicht nachkommt, dann reduziert die Satzanzahl für die jeweilige Muskelgruppe.

WICHTIG !!! Für absolute Sportneulinge - fangt bitte mit Wiederholungszahlen von 12-15 an, mit Luft nach oben, d.h. ihr solltet auch noch mind. eine 16. Wiederholung schaffen, aber nicht ausführen. Grund dafür ist, dass sich euer Körper erst einmal an die Belastung gewöhnen muss (Bänder, Sehnen und Gelenke).
Dies macht ihr für ca. 3-4 Wochen und dann könnt ihr alle 2 Wochen 2 Wiederholungen runter gehen und das Gewicht dabei natürlich erhöhen.


GK Plan 2 Einheiten pro Woche

Tag A:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel fliegende Flachbank 3 x 6-8
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Seitheben (nicht für Jeden geeignet) 3 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8
French Press sitzend 2-3 x 6-8

Rudern 4-5 x 6-8
Latzug/Klimmzüge/Butterfly Reverse 3 x 6-8
Langhantelcurl 2 x 6-8
Kurzhantelcurl/ Hammercurl sitzend 2 x 6-8

Kniebeugen frei 3-4 x 6-8
Beinstrecker 3 x 6-8
Beinbeuger 3 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8


Tag B:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel fliegende Flachbank 3 x 6-8
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Seitheben (nicht für Jeden geeignet) 3 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8
French Press sitzend 2-3 x 6-8

Kreuzheben/ rumänisches Kreuzheben 4-5 x 6-8
Latzug/Klimmzüge/Butterfly Reverse 3 x 6-8
Langhantelcurl 2 x 6-8
Kurzhantelcurl/ Hammercurl sitzend 2 x 6-8

Beinpresse 3-4 x 6-8
Beinstrecker 3 x 6-8
Beinbeuger 3 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8

GK Plan 3 Einheiten pro Woche (ABA;BAB;ABA usw.)

Tag A:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8

Rudern 4-5 x 6-8
Langhantelcurl 3 x 6-8

Kniebeugen frei 4 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8


Tag B:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8

Kreuzheben/ rumänisches Kreuzheben 4-5 x 6-8
Hammercurl 3 x 6-8

Beinpresse 4 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8