Nicole's Fitnessküche - Quarkkuchen

Hi Leute,

heute mal ein leckeres Rezept, für alle die, die auch in einer Diät nicht auf ein Stück Kuchen verzichten möchten.

Hiermit geht's ohne Reue ;-)

Was ihr braucht:

500g Magerquark

1 Päckchen Puddingpulver (z.B. Natreen)

1 Schuss Milch

5-10g Steviapulver

2 Eiklar

1-2 Eigelb

Vanillearoma oder Vanilleschote

1 Spritzer Zitrone

Zubereitung:  

Puddingpulver mit der Milch, dem Zitronensaft und der Vanille verrühren. Den Quark und die Eigelb unterrühren. Dann wird das Eiweiß steif geschlagen und vorsichtig unter die Quarkmasse gehoben.

Den Backofen auf 180°C (Umluft) bzw. 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Springform/Kuchenform mit Backpapier auslegen, so dass am Rand ca. 1-2cm drüberschauen.

Masse in die Form geben und für 60-75 min. (je nach Bräunungsgrad) ab in den Backofen. Je nach Bedarf kann nach 2 min. eine Alufolie über den Kuchen gelegt werden, damit er nicht zu dunkel wird.

Nach der Backzeit den Ofen ausschalten, einen kleinen Spalt öffnen und Kuchen drin stehen lassen.

Den Kuchen mehrere Stunden abkühlen lassen und dann ab in den Kühlschrank. 

Wenn ihr ihn noch warm aus dem Ofen holt, dann fällt er euch zusammen.

Viel Spaß beim nachmachen.

Bis bald.

Eure Nici :-) 

Fitnessmythos #8 - Nach 18 Uhr nichts mehr essen

So ihr Lieben.

Die Osterfeiertage sind vorbei und es meldet sich, nach dieser hemmungslosen Schlemmerei, das schlechte Gewissen. Auch steht der Frühling in der Tür und ruck zuck ist Sommer und da wollen viele natürlich ohne Winterspeck am Badesee liegen. Deshalb entscheiden sich etliche für eine Diät.
Und wie jeder weiß, soll man nach 18 Uhr nichts mehr essen, damit die Pfunde noch schneller purzeln. Oder ?? Oder nicht ?? Mythos oder Wahrheit?

Schauen wir uns das doch mal an.

Ist nach 18 Uhr wirklich schon Feierabend für die Futterluke ??
Ein besonders hartnäckiger Mythos behauptet dies.
Angeblich soll zügellose Völlerei nach 18 Uhr dem Hüftgold die größten Wachstumsraten überhaupt bescheren. Insbesondere wenn es darum geht abzunehmen halten viele das Schlemmen in den Abendstunden für einen Anschlag auf den Körperfettanteil.
Aber stimmt das ?? Schadet ein spätes Mahl dem Astralkörper??

Ganz einfach Antwort, kurz und knackig, NEIN !!!
Zwischen der Uhrzeit der Mahlzeiten und der Entwicklung des Körpergewichts besteht kein direkter Zusammenhang. Ob wir zu - oder abnehmen, darüber entscheidet in erster Linie nichts weiter als unsere Kalorienbilanz, also wie viel Energie wir unserem Körper über den Tag verteilt zuführen und wie viel Energie wir verbrauchen. Keine Rolle hingegen spielt wann wir welchen Anteil des täglichen Energiebedarfs verputzen.
Nicht auf die Uhrzeit kommt es an.
Übrigens. Auch das die Kalorien während des Schlafens, durch mangelnde Bewegung, direkt in die Fettspeicher eingelagert werden und dort sesshaft werden ist eine Legende.

Wer jetzt immer noch nicht überzeugt ist fährt am besten mal in den Urlaub nach Südeuropa und schaut sie die Ernährungsrituale der Menschen dort an. Im mediterranen Raum isst man häufig sehr spät (Mitternachtsmahl) aber von allen Menschen am meisten bringen die Südeuropäer trotzdem nicht. 

In diesem Sinne. Viel Erfolg beim Erschaffen der perfekten Strandfigur.

Euer Felix

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Muskelaufbau und Alkohol

Heute widmen wir uns mal einem Thema, welches oft unterschätzt wird: Der Wirkung von Alkohol auf den Muskelaufbau.

Alkohol ist wahrscheinlich das weltweit am häufigsten konsumierte Genussmittel. Die legale und meist günstige Verfügbarkeit machen Alkohol zu einer salonfähigen "Droge".
Schon bei dem Konsum geringer Mengen kann eine bewusstseinsverändernde Wirkung auftreten.
Die Auswirkungen auf das Nervensystem gehen schnell über angenehme Redseligkeit und Entspannung hinaus. Leider verleitet die, oft als positiv empfundene, Wirkung von Alkohol zu unbedachtem Genuss.
Regelmäßiger Alkoholkonsum schädigt aber nicht nur Leber oder Herz-Kreislauf-System, sondern hat auch erhebliche Auswirkungen auf Muskelaufbau, Fettverbrennung und den gesamten Stoffwechsel. Vor allem Bodybuilder, Kraftsportler und solche, die es noch werden wollen unterschätzen die weitreichenden Konsequenzen durch übermäßigen Alkoholkonsum, die oft mehrere Tage andauern können.

Schon beim Abbau von Körperfett kann Alkohol zum echten Erfolgskiller werden. Jedoch auch beim Muskelaufbau werden die weitreichenden Folgen von übermäßigem Konsum deutlich.
Wer mal mit "Kater" und damit meine ich nicht Muskelkater, trainiert hat, bereut den Vorabend oft. Überschaubare Motivation, Müdigkeit und stark verminderte Leistungsfähigkeit während des Trainings sind die natürlichen Begleiterscheinungen, die  mit dem Alkoholkonsum daherkommen.

Es geht aber noch weitaus schlimmer. Der Körper erkennt die toxische (giftige) Wirkung von Alkohol (Alkohol ist ein Zellgift) und der Stoffwechsel baut vorrangig den Alkohol ab um eine Vergiftung des Organismus zu verhindern. Dabei werden jedoch für den Muskelaufbau wichtige Stoffwechselprozesse, wie Proteinbiosynthese, ATP-Synthese oder die Oxidation von Fettsäuren vernachlässigt und behindert.
Ein Bier nach dem Training kann also schon Folgen für den Muskelaufbau haben, gerade dann, wenn sich der Körper schon in einem katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechselzustand befindet, der durch das intensive Training herbeigeführt wurde.

Unzählige Studien haben bewiesen, dass die Produktion von Wachstumsfaktoren, wie Testosteron durch Alkohol gehemmt wird. Dies wirkt destruktiv auf die Muskelzunahme und die Libido. Alkohol verlängert zu dem die Regenerationszeit.
Berücksichtigt man alle Auswirkungen von Alkohol auf den menschlichen Körper, so stellt man schnell fest, dass ein intensives Workout nutzlos ist, wenn darauf ein ausgelassener Alkoholkonsum folgt.

Schon 1 Party-Vollrausch zerstört die Trainingsfortschritte - und Erfolge von ca. 2-3 Wochen.
Dies ist der Fall, da Alkohol ein Zellgift ist. Dies hemmt nicht nur den Muskelaufbau, nein, sondern Muskulatur wird, durch übermäßigen Konsum, abgebaut, denn der Alkohol wirkt in jeder Zelle als Zellgift.

So muss nun Jeder für sich entscheiden, ob es ihm die schwere Arbeit im Studio wirklich wert ist oder man sich lieber dem nächsten Vollrausch hingibt.

Wir haben für uns persönlich entschieden ohne Alkohol zu leben. Dies hat zwar für ein wenig Verwirrung in unserem Umfeld (Freunde, Familie) gesorgt, jedoch haben alle Menschen, die uns lieben, Verständnis dafür und holen für uns, wenn mal wieder eine Party ansteht, Cola oder Fanta zero bzw. Selter. Und auf Personen, die kein Verständnis für uns haben können wir auch gern verzichten.

In diesem Sinne. Seid stark und gebt euch nicht dem allgemeinen Zwang hin, denn es geht definitiv ohne.

Euer Felix


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Fitnessmythos #7 - Es gibt eine Fettverbrennungszone

Heute nehmen wir mal einen ganz besonderen Mythos unter die Lupe. Ein Mythos, der schon einen Bart bis zum Boden hat, weil er schon seit ewigen Zeiten durch die Studios dieses Landes kursiert.

Häufig ist von einem sogenannten Fettverbrennungspuls bzw. von einer Fettverbrennungszone die Rede. Demnach muss der Puls beim Cardio relativ niedrig sein (120-130 Schläge/Minute), damit Fett verbrannt wird. Diese Behauptung kommt den Leuten zu gute, die beim Sport nicht gern ins schwitzen geraten (und von diesen ist dieser Mythos wohl auch in die Welt gesetzt worden ;-)
Allerdings handelt es sich hierbei natürlich wieder um eine falsche Vorstellung. In Wirklichkeit ist es so, dass bei niedrigerer Belastung der Körper zwar relativ gesehen mehr Energie aus den Fettdepots zieht, als aus den Kohlenhydratspeichern, jedoch absolut gesehen bei einem höheren Tempo (Puls) mehr Fett verbrannt wird.

Ich mach euch das mal in einer Rechnung deutlich.

Nehmen wir mal an, wir stellen und 30 Minuten auf den Crosstrainer.
Dabei bedient sich der Körper, bei einem Puls von 120 - 130 Schlägen/Minute, zu ca. 80% aus den Fettdepots und zu 20% aus den Kohlenhydratspeichern, bei einem Verbrauch von ca. 8kcal pro Minute. 
Rechnen wir doch mal nach. 30 Minuten x 8kcal = 240kcal -> davon 80% = 192kcal aus Fett (21g Fett).
Im Vergleich:
Bei einem Puls von 160 - 180 Schlägen pro Minute wird ca. 50% der Energie aus Fett gewonnen, jedoch ist der Energieverbrauch mit 18kcal pro Minute deutlich höher.
Rechnen wir erneut nach. 30 Minuten x 18kcal = 540 kcal -> davon 50% = 270 kcal aus Fett (30g Fett).

So. Jeder der in Mathe in der Grundschule nicht Kreide holen war merkt nun, dass 270kcal deutlich mehr sind als 192kcal.

Ich hoffe ich konnte etwas Licht ins Dunkle bringen.

Viel Spaß beim Schwitzen mit einem hohen Puls.

Euer Felix



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Fitnessmythos #6 - Hohe Wiederholungszahlen in der Definition

Einer der wahrscheinlich verbreitetsten Mythen in der Fitnessgemeinschaft ist die Behauptung, dass hohe Wiederholungszahlen in den einzelnen Sätzen zu einer Definition der Muskulatur führen.
Im gleichen Atemzug wird auch gern behauptet, dass wenige Wiederholungen ausschließlich zum Muskelaufbau dienen.
Dies stimmt zwar aber Fakt ist, dass mehr Wiederholungen gleichbedeutend mit weniger Trainingsgewicht und einem geringeren Reiz für den jeweiligen Muskel sind. Zudem werden hierbei mehr rote als weiße Muskelfasern beansprucht, was sogar zu einem Verlust an Muskelmasse führen kann.
Daher sind Sätze mit hohen Wiederholungszahlen (15 und mehr) in einer Definitionsphase für Sportler, die keine Muskelmasse verlieren wollen, ungeeignet.

Gerade in der Definitionsphase, also einer Phase mit einem Kaloriendefizit, sollte das Training so schwer wie möglich gestaltet werden.
Das bedeutet im Klartext: Trainingssätze mit 5-6 Wiederholungen. Dies stellt für den Muskel einen extrem hohen Erhaltungsreiz dar. Vereinfacht ausgedrückt: Dem Körper wird mit hohen Gewichten vorgegaukelt, dass er jetzt möglichst keine Muskelmasse abbauen darf, da diese ja noch benötigt wird um weiterhin die schweren Gewichte bewegen zu können.

Ich hoffe ich konnte euch helfen.

Bis dahin.

Euer Felix :-)

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Fitnessmythos #5 - Wenn ich nichts esse, nehme ich schneller ab.

Kaum zu glauben, aber besonders Frauen verzichten einfach auf eine komplette Mahlzeit, anstatt sich sportlich zu betätigen. Kurzfristig führt das Weglassen von Mahlzeiten zu einem Energiedefizit, welches sich beim abnehmen positiv bemerkbar macht.

Na wenn das mal nicht satt macht.

Die Quittung für diesen Schwachsinn bekommt man jedoch recht schnell. Fehlen energiereiche Kohlenhydrate, dann kann der Körper dies durch die Verstoffwechselung von Depotfett noch kompensieren (Fettverbrennung). Fehlen jedoch wichtige Makronährstoffe, wie z.B. Eiweiß, dann ist der gesamte Funktionstüchtigkeit des Stoffwechsels in Gefahr.
Für viele Stoffwechselvorgänge (Muskelaufbau/-erhalt, Fettabbau) werden essentielle Aminosäuren oder Fettsäuren benötigt, die der Körper nicht selbst synthetisieren (selbst herstellen) kann.
Fehlen diese Nährstoffe, können abbauende Stoffwechselprozesse zwar bereits verwendete Aminosäuren aus der Muskulatur herauslösen und weiter verstoffwechseln, jedoch geht dann die ursprüngliche Funktion (z.B. als Muskelfaser) verloren.

Langfristige Folgen eines Nährstoffmangels können stagnierender Muskelaufbau oder sogar vermehrter Muskelabbau, ineffiziente Fettverbrennung und verminderte physische und psychische Leistungsfähigkeit sein, bis hin zu schweren Stoffwechselstörungen bzw. Stoffwechselerkrankungen.

Also, iss lieber was gesundes anstatt gar nichts.

Bis dahin.  

Euer Felix

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Muskelaufbau für Frauen

Hi ihr Lieben :)

Heute ein Thema das vielen Frauen wirklich schwer fällt.
Und zwar geht es heute darum, wie man am Tage auf seine Kilokalorien kommt (kcal).
Oft werde ich gefragt was man tun kann, um eine Bikinifigur zu bekommen aber niemand fragt was man tun kann, um Muskeln aufzubauen..voll lustig, alle wollen dünn sein, niemand will Muskeln haben. Dabei sind Muskeln doch sooo schön, sie verbrennen so viel Fett und sie halten die Haut so schön straff..:D

Nein mal im Ernst, habt ihr schonmal Jemanden gesehen der nur durch mangelnde Ernährung abgenommen hat, ohne Sport zu treiben? Die Haut hängt, das Gesicht wirkt müde, die Psyche spielt nicht mehr mit.
Woher ich das weiß? ich habe selber mal 90kg gewogen, kein Scherz. Innerhalb kürzester Zeit verlor ich durch mangelnde und schlechte Ernährung ganze 30kg. Folge? Die Haut hing, Stoffwechsel völlig im Keller, Kreislaufprobleme und und und.
Warum ich euch das erzähle ist, ihr braucht auch in einer Diät einen gewissen Anteil an Kcal. Ich habe am Tag vielleicht 2 Bananen gegessen, das sind wenns hoch kommt um die 200kcal, also so gut wie GAR NIX!!

Ok hier geht es aber nicht um eine Diät, hier geht es um Muskelaufbau.
Um auf eure Kcal zukommen und um Muskeln aufzubauen müsst ihr erst einmal errechnen, wie viele Kcal ihr am Tag braucht. Dafür könnt ihr gerne mal auf Kalorienrechner gehen und euch euren Bedarf ausrechnen..
Ich habe das auch getan mit dem Ziel "Muskelaufbau kontrolliert".
Meine Kcal, die ich am Tag vertilgen darf liegen bei 2233kcal ( 126g Eiweiß, 310g Kohlenhydrate, 48g Fett)
Ihr denkt jetzt sicher "Booar ist das viel da wird man ja noch fetter."
Ganz so schlimm ist es dann doch nicht. Der Rechner nimmt für einen kontrollierten Muskelaufbau ca. 200kcal Überschuss an, also 200kcal mehr als ihr verbraucht.
Diese 200kcal werden zum Großteil in den Muskelaufbau investiert, denn um Muskeln aufbauen zu können braucht ihr ein Plus an Kalorien.
Im Klartext heißt das also, dass ihr mit einem leichten Plus an Kalorien mehr Muskeln im Monat aufbauen werdet als Fett.
Die Folge ist selbstverständlich eine Gewichtszunahme, aber das wirklich Wichtige und Beste ist, dass ihr optisch trotzdem muskulöser wirken werdet.
Also habt keine Angst. Nicht die Zahl auf der Waage ist entscheidend, sondern die Optik im Spiegel.
Zu dem helfen euch die Muskeln, die ihr mit eurem Plus aufbaut, in einer späteren Diätphase (10-12 Wochen) das Fett leichter loszuwerden. Das Ergebnis ist ein straffer, fester muskulös-definierter Körper.

Wenn ihr übergewichtig seid, wie ich es war und mit Sport beginnen wollt, dann solltet ihr jedoch ein leichtes Kaloriendefizit wählen (ca. 500kcal täglich) um den überschüssigen Speck loszuwerden. Dabei solltet ihr jedoch eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining wählen. Mehr dazu könnt ihr in dem Artikel "Muskelerhalt/Krafttraining in einer Diät" nachlesen.

Gut um nochmal auf die Kalorien zurückzukommen. Ich stelle euch heute exklusiv meinen Ernährungsplan vor, um auf meinen Tagesbedarf zukommen (der Plan gilt nur im Aufbau, nicht in einer Diät)

Morgens:
4 Scheiben Vollkorntoast mit Hüttenkäse und einer Tomate (ca. 550kcal)
200ml Proteinshake (400kcal)

Mittags:
Fleisch ( Rind) 250g (490kcal)
Gemüse (Blumenkohl)  150g (35kcal)
Kartoffeln gekocht 200g (174kcal)

Abends:
Haferflocken (1 Tasse gekocht) (145kcal)
1 Banane (105kcal)

Snacks:
Erdnüsse 50g (280kcal)
1 Apfel (72kcal)
1 Reiswaffel (27kcal)

Soo wenn ihr euch das mal ausrechnet kommt man auf 2278kcal..
Ihr könnt natürlich nach dem Training noch ein Proteinshake trinken oder ihr ersetzt ihn durch Magerquark den ihr auch verbessern könnt mit verschiedenen Sachen.
Da könnt ihr etwas rumexperimentieren.
Ich esse ihn am liebsten zu Kartoffeln mit verschiedenen Kräutern, Salz und Pfeffer. Oder mit verschiedenen Früchten und Süßstoff.
Ihr seht, so viel ist das gar nicht und solltet ihr mal eine Mahlzeit nicht schaffen können dann einfach mit Energy Cakes auffüllen .... :-)

Also mädels immer reinhauen.

Und wenn ihr noch ein schönes Sportoutfit sucht dann schaut doch mal hier rein
GYMBROS

xoxo eure Lolle