eine häufig gestellte Frage ist, wie man seine hart erarbeitete Muskulatur während einer Diät halten kann bzw. wie man, wenn man übergewichtig ist, abnimmt ohne zu sehr die vorhandene Muskulatur abzubauen.
Dafür schauen wir uns mal eine kleine Studie von William Kraemer aus den USA an, der dies untersucht hat.
Kraemer untersuchte die Auswirkung eines Krafttraining mit Gewichten als Bestandteil eines Körpergewichtsreduktionsprogramm. Untersucht wurde die Fettabnahme und er über die gleiche Zeit erreichte Muskelerhalt.
Kraemer teilte 34 übergewichtige, aber gesunde Männer in 4 Gruppen auf um die ideale Strategie zur Gewichtsabnahme zu ermitteln.
1. Gruppe: Diät ohne begleitendes Sportprogramm
2. Gruppe: Diät mit Ausdauerprogramm (3x wöchentlich)
3. Gruppe: Diät 3x wöchentlich eine Kombination aus Kraft - und Ausdauertraining
4. Gruppe: machte weder Sport noch Diät und diente somit als Kontrollgruppe
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| Er hat gut Lachen. Er war in Gruppe 3 :-) |
Das Experiment erstreckte sich über 12 Wochen. Nach diesem Zeitraum wurden alle Versuchsteilnehmer erneut untersucht. Alle 3 Gruppen, welche eine Kalorienreduktion vorgenommen hatten verloren mit 9-10kg in etwa die gleiche Menge an Körpergewicht.
Soweit so gut. Jedoch konnte Kraemer einen unterschied zwischen den Gruppen feststellen, wenn man sich die prozentuale Zusammensetzung des verlorenen Körpergewichts anschaute, sprich wie viel Fett und wie viel Muskelmasse abgebaut wurden.
Kommen wir zu dem, für mich nicht überraschenden, Ergebnis.
Die Gruppe 1, welche nur eine Kalorienreduktion vornahm, ohne sich zusätzlich zu bewegen, verlor 69% ihres Gewichts in Form von Körperfett und 31% in Form von fettfreier Muskelmasse
Gruppe 2, welche zusätzlich zur Kalorienreduktion 3x pro Woche ein Cardiotraining absolvierte verlor 78% des Gewichts in Form von Fett und 22% in Form von Muskeln.
Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen ist kaum der Rede wert.
Jetzt kommen wir mal zu Gruppe 3.
Diese Gruppe hatte zusätzlich zur Kalorienreduktion 3x wöchentlich ein Krafttraining in Kombination mit einem Ausdauerprogramm absolviert und die Ergebnisse sind eindeutig.
Bei den Probanden dieser Gruppe bestand der Gewichtsverlustvon 9,9kg zu 97% aus Körperfett und nur 3% aus Muskeln. Das heißt, dass die Gruppe ca. 9,6kg reines Fett in einem Zeitraum von 12 Wochen verloren hatte.
Dieses Ergebnis kann schon fast als sensationell bezeichnet werden.
Anhand der vorliegenden Daten kann man davon ausgehen, dass man zwar auch nur mit Cardiotraining Fett abbauen kann, jedoch ist der Unterschied zu der Gruppe, die gar kein Sport gemacht hat sehr gering. Heißt also, die ganze Arbeit für die Katz.
Aber noch einmal zum Verständnis. Ein Muskelaufbau während einer Kalorienreduktion ist so gut wie ausgeschlossen. Es hierbei ausschließlich um den Erhalt der vorhandenen Muskelmasse.
Bei jeglicher Kalorienreduktion greift der Körper neben dem Körperfett auch auf die Skelettmuskulatur zurück, die mit abgebaut wird. Um diesen Prozess aufzuhalten und den Fettabbau weiter voranzutreiben ist ein intensives und schweres Muskeltraining an Maschinen, noch besser mit freien Gewichten, die einzige Lösung. Durch das Training wird ein entsprechender Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt (siehe Fitnessmythos #4), der im Rahmen der Diät zwar nicht mit Muskelaufbau einhergeht, jedoch die hart erarbeitete bzw. die bereits vorhandene Muskulatur effektiv schützt. Dadurch wird der Körper gezwungen noch mehr auf seine eigenen Fettreserven zurückzugreifen, was im Endeffekt den Fettabbau weiter verstärkt.
Ich hoffe ich konnte euch auch dieses Mal wieder helfen.
Euer Felix
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Quellen:
Kraemer WJ et al.: "Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men", (1999) J Appl Physiol 83(1):270-270
