Almased!! oder wie ich es nenne, "Almamist"..

Halli hallo ihr Lieben,

ich habe mir heute mal ein Thema rausgesucht, das mich seit Wochen schwer beschäftigt.
Und zwar handelt es sich um das berühmte Abnehmmittel "Almased".
Wie ihr gleich feststellen werdet bin ich von diesem Zeug nicht sehr begeistert.
Almased ist bekannt dafür, dass es schnellen Erfolg beim abnehmen verspricht.
Die TV Werbung bombardiert uns damit, in jeder Apotheke oder in jedem Drogeriemarkt findet man es und auch im Internet taucht des öfteren Werbung auf.
Klar, die können sich ja super vermarkten, machen damit ja gut Kohle. Mit frustrierten und ahnungslosen Menschen lässt sich doch immer gut Kohle machen -.-

Es gibt bei der Almased Diät 2 verschiedene Diätvarianten.

Erste Möglichkeit: TURBO-DIÄT! Turbo-Diät, wenn ich das schon höre bekomme ich Krämpfe.
Man soll jede Mahlzeit mit einem dieser Almased Shakes ersetzen. 3 Mahlzeiten mit einem Shake ersetzen? Sind die denn bescheuert?
Almased verspricht, dass in diesem Shake alle wichtigen Nährstoffe vorhanden sind.
Naaa Klar wers glaubt!
Deswegen schreiben auch viele, dass sie während dieser Diät total energielos sind und sich kaum konzentrieren können. Was sind das für Anzeichen? Mangelernährung, Nährstoffmangel.

TEUFELSZEUG !!!!

Zweite Möglichkeit: Die etwas langsamere Diät! Das heißt man ersetzt 2 Mahlzeiten mit einem Shake, plus eine feste Mahlzeit. Man bekommt mit einer Mahlzeit aber nicht alle wichtigen Nährstoffe geliefert.
Ach neeeeee, in dem Shake sind ja alle vorhanden. Mensch wie konnte ich das vergessen....
Was natürlich für Almased spricht ist der suuuper schnelle Abnehmerfolg. Ganz klar, man nimmt damit ab! Soviel ist sicher. Aber und nun kommt das Aber, dass ich einigen Leuten gerne einprügeln möchte.
Ihr trinkt Almased so, wie es auf der Packungsanleitung steht, ihr macht weder Sport noch setzt ihr euch damit auseinander wie es nach der Almased Diät weiter gehen soll, zwecks gesunder Ernährung usw. Eure Haut wird euch danken, in dem sie euch vom Körper hängt, dank des fehlenden Muskelaufbaus. Nach 2-3 Wochen Almased würdet ihr euch am liebsten ne Kugel geben, weil dieses Zeug nach lauwarmem Babybrei schmeckt. Was euch aber schwer fallen dürfte, denn euch fehlt die Kraft dazu ;).
Nach einigen Wochen (wenn ihr es solange ausgehalten habt) denkt ihr euch: "Oooh son Burger von Mc Donalds wär doch jetzt genial." Ihr schaufelt euch 2 oder 3 Burger rein und es schmeckt. Ganz klar, Burger schmecken immer. Langsam aber sicher vergesst ihr euren Almased Drink, weil Burger ja einfach geiler sind. Hier ne Party, da ne Party. Hier Alkohol, da Alkohol und so weiter und so weiter.
Ihr habt grade genau das gemacht, was Almased will.
Ihr nehmt ab, in einer Woche vielleicht um die 2kg. Irgendwann, wenn euch die Kraft und der Wille fehlt fangt ihr wieder an normal zu essen. Almased sagt man soll nach dieser Shakequälerei langsam wieder anfangen normal zu essen. Viele wissen aber gar nicht was sie essen sollen oder wie viel. Was passiert? Jo-Jo Effekt. Das was ihr euch mit dem Shake angetan habt wird doppelt wieder drauf kommen.
Ich erklär das meistens so. Euer Körper wird gestraft, in dem ihr ihm alles entzieht was er braucht. Der Körper fällt in einen Hungerzustand und er muss seine Fettspeicher angreifen.
Nun fangt Ihr wieder an zu essen, weil es euch so schlecht geht. Was denkt sich euer Körper nun?
Oh diese blöde Kuh hat mich so mies behandelt, hat mich hungern lassen, Nun speichere ich alles für den Notfall in meinen Fettdepots.
Tadaaa, 15€ für die Katz. Aber anstatt euch zu informieren was gesunde Ernährung eigentlich beeinhaltet und wie wichtig Sport dabei ist kauft ihr euch wieder ne 500g Dose und beginnt von vorne.
Das nenne ich Dummheit. Entschuldigt aber das ist dumm.

Am Ende muss ich euch noch ganz fix ein Beispiel nennen.
Auf Instagram tummeln sich viele Leute, viele die sich gerne präsentieren, die ihre Interessen und Hobbys zeigen. Dann gibt es auch noch Menschen die einfach mal überhaupt keine ahnung haben und ihr dummes Unwissen auch noch verbreiten.
Es handelt sich um eine Person, Ich nenne sie dummesblondchen69 (Name wurde geändert :D), die etwas Übergewicht mit sich rumschleppt. Nun dachte sich dummesblondchen69 ein Bild zu posten indem sie lauter Diätdrinks zeigt, unter anderem auch Almased. Darunter schrieb sie: "Wochenration!! Nachdem ich die letzte Woche extrem gesündigt habe, gehts ab morgen wieder disziplinierter zu"
Ahjaaa klar. Nachdem ich sie fragte was das bringen soll antwortete sie sehr schnippisch und platzte fast :D
Unser dummesblondchen69 schrieb auch noch das sie an Arbeitstagen eine Mahlzeit damit ersetzen möchte und wenn sie frei hat alle 3 Mahlzeiten damit ersetzen möchte.
Was uns im Nachhinein sehr amüsiert hat, war die Tatsache das sie einen Tag danach ein Rezept für einen Kuchen postete in dem ungefähr 500g Zucker und 250g Butter enthalten war. :D
Am nächsten Tag sah man sie den Kuchen essen.
Es ist wirklich unglaublich was man sieht. Kleine Mädchen die sich zu dick fühlen nehmen sich an solchen Personen ein Beispiel und wissen gar nicht was sie ihrem Körpern damit antun.
Bitte Mädels seit nicht so blöd und trinkt son Zeug.
Man kann 100%ig auch gesund und langfristig abnehmen. Man muss es nur wollen und ich würde euch dabei liebend gerne helfen. :*

xoxo eure Lolle

Hammercurls für einen Hammer Bizeps??

Ein muskulöser und dicker Oberarm ist der Traum vieler, vor allem Männer. Er steht für Kraft und Frauen werden von einem dicken Ärmel angezogen, wie von einem Magnet.
Doch wie bekomme ich den heiß ersehnten dicken Arm. Ganz klar: Einfach den Ellenbogen gegen einen möglichst hohen Widerstand beugen - der nicht ??

Anatomie des Oberarms

Wichtig ist, erst einmal zu verstehen welche Muskeln im Oberarm ansässig sind.
Zum einen gibt es dort den Bizeps, also den musculus biceps brachii. Dessen 2 Köpfe (wie der Name Bi-zeps schon verrät) sind an verschiedenen Stellen des Schulterblattes befestigt. Der Bizeps ist somit nicht nur für die Beugung des Ellenbogens, sondern auch für die Frontalhebung des Arms zuständig.
Der deutliche stärkere Beuger im Arm ist der Oberarmmuskel (musculus brachialis).
Im Gegensatz zum Bizeps ist es dem Brachialis egal oder er sich im Ober - oder Untergriff befindet.
Er verläuft nur über 1 Gelenk (das Ellenbogengelenk) und hat einen deutlich größeren physiologischen Querschnitt als der Bizeps. Somit ist er mit verantwortlich für das Volumen des Oberarms.
Zum Schluss gibt es noch den Gegenspieler (Antagonisten) des Bizeps, den Trizeps. Er ist für die Streckung des Ellenbogens zuständig.

Wie jetzt den Bizeps richtig trainieren

Häufig sieht man die Studiogänger stundenlang sogenannte Konzentrationscurls machen. Diese versprechen einen besonders gutes Wachstum für den Bizeps und dementsprechend, die von vielen gewünschte, Höhe. 

Wie wir aber oben gelernt haben ist der Bizeps gar nicht der stärkste Beuger im Arm, sondern der Brachialis. Wenn wir nun permanent Konzentrationscurls machen kommen wir irgendwann an einen Punkt, an dem wir das Gewicht nicht mehr steigern können. Aber warum ?? Na ganz klar. Der Brachialis wird nicht genug gefordert und "verkümmert" bzw. bleibt auf seinem Level stecken.

Bauen wir aber nun die Hammercurls in unser Training ein wird auch der Oberarmmuskel gefordert und unterstützt den Bizeps bei den normalen Curls.
Aber was hat das jetzt für Vorteile??
Na ganz einfach. Wenn der Brachialis den Bizeps bei einem normalen Curl unterstützt ist automatisch ein höheres Trainingsgewicht möglich. Und was wissen wir ??
Bingo - ein höheres Trainingsgewicht bedeutet immer einen stärkeren Reiz für den Zielmuskel und dem zufolge ein besseres Wachstum.

So. Nun noch einmal zum mitmeißeln.
Wenn ich einen dicken Bizeps will, dann komm ich um Übungen, die den Brachialis stärker beanspruchen nicht drumrum.
Deshalb empfehle ich im Push/Pull - Split als Hauptübung schwere Langhantelcurls (3-4 Sätze) und anschließend noch 2 Sätze schwere Hammercurls (6-7 Wiederholungen) im sitzen.

Wenn ihr das beherzigt klappts auch mit dem dicken Ärmel und mit der sexy Nachbarin ;-)

In diesem Sinne - Curl Baby, Curl !!

Euer Felix

Den Stringer auf dem Foto gibt es auf GYMBROS

Maschinentraining vs. freie Gewichte

Hallo,

na etwas längerer Pause heut mal wieder was zum nachdenken und diskutieren.
Heute schauen wir uns mal die Vor - und Nachteile vom Training an Maschinen gegenüber dem Training mit freien Gewichten an.

In einem sind sich Experten auf jeden Fall einig. Sowohl das Training an Maschinen, als auch das mit freien Gewichten ist geeignet um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Bodybuilder und Fitnessbegeisterte auf der ganzen Welt diskutieren seit Ewigkeiten was denn aber nun effektiver ist.
Ich zeige euch heute Pros und Kontras auf um herauszufinden was nun besser ist. Freie Gewichte oder Maschinen ?!

Schauen wir uns zuerst das Maschinentraining an.
Eine der wichtigsten Komponenten beim Krafttraining ist die Sicherheit. Deshalb gilt Maschinentraining bei vielen beste Lösung. Grund hierfür ist, dass die Bewegung geführt und kontrolliert ausgeführt wird. Außerdem lässt sich so eine bestimmte Muskelgruppe sehr gut isolieren.
Daher gilt Maschinentraining als sehr gut für Anfänger, Senioren, Freizeitsportler und Sportler in der Rehabilitation. Hinzu kommen eine direkte Fortschrittskontrolle mit objektivem Feedback für den Trainierenden und den Trainer. Außerdem werden beim Maschinentraining gefährliche Situationen durch Überladen, Wegkippen oder durch trainieren bis an die Belastungsgrenze vermieden.
Durch die variierbaren Widerstände ist zudem eine progressive Belastungssteigerung möglich.
Viele Anfänger sind in den ersten Monaten mit freien Gewichten überfordert, da sowohl Kraft als auch Koordination fehlen. Ein weiterer Pluspunkt von Maschinen ist das sehr schnelle Umstecken der Gewichtsplatten.
Als Kritik lässt sich jedoch anführen, dass Maschinen immer aufwändig gewartet werden müssen. Zu dem trainieren viele Sportler an Maschinen "gedankenlos" und konzentrieren sich nicht auf den zu trainierenden Muskel, was das Ergebnis selbstverständlich reduziert.

Jetzt widmen wir uns dem Training mit freien Gewichten.
Diese Form des Trainings sorgt für einen definitiv schnelleren Kraft - und Muskelaufbau. Jedoch erfordert es deutlich mehr Koordination, Konzentration und Gleichgewichtssinn, wobei die Gewichte einen deutlichen größeren Bewegungsradius und zahlreiche Variationen erlauben.
Langzeitstudien konnten eine deutlich höhere Muskelkontraktion der Fasern nachweisen. Balance und eine höhere Aktivität der gelenkstabilisierenden Muskelgruppen sind auf jeden Fall erforderlich.
Ideal beim Training mit freien Gewichten ist die Unterteilung in kleinere Schritte (0,5kg oder 1kg Schritte), wohingegen bei Maschinen das Trainingsgewicht meist nur in 5 oder 10 Kiloschritten erhöht werden kann.
Die extreme Vielfältigkeit von freien Gewichten ist nicht zu überbieten, jedoch muss als Schwachpunkt das deutlich höhere Verletzungsrisiko angeführt werden. Dies ist meiner Meinung nach aber nur der Fall, wenn man nicht weiß was man tut, also z.B. mit Schwung trainiert oder die Bewegung extrem stark abfälscht, weil der Ego mal wieder größer ist als der Oberarm ^ ^

Wer zu Hause trainieren möchte ist mit ein paar Kurzhanteln, einer Langhantel und entsprechenden Gewichtsscheiben gut ausgestattet um ein effektives Workout durchzuführen. Im Vergleich zu Maschinen ist das deutlich platzsparender und schont den Geldbeutel.

Meiner Meinung nach sind freie Gewichte durch nichts zu ersetzen. In Kombination mit einigen Maschinen lässt sich so das Maximum aus dem Training herausholen.

In diesem Sinne. Ran an die Hanteln und nicht so viel auf den Geräten rumsitzen ^^

Bis bald.

Euer Felix

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Nicole's Fitnessküche - Quarkkuchen

Hi Leute,

heute mal ein leckeres Rezept, für alle die, die auch in einer Diät nicht auf ein Stück Kuchen verzichten möchten.

Hiermit geht's ohne Reue ;-)

Was ihr braucht:

500g Magerquark

1 Päckchen Puddingpulver (z.B. Natreen)

1 Schuss Milch

5-10g Steviapulver

2 Eiklar

1-2 Eigelb

Vanillearoma oder Vanilleschote

1 Spritzer Zitrone

Zubereitung:  

Puddingpulver mit der Milch, dem Zitronensaft und der Vanille verrühren. Den Quark und die Eigelb unterrühren. Dann wird das Eiweiß steif geschlagen und vorsichtig unter die Quarkmasse gehoben.

Den Backofen auf 180°C (Umluft) bzw. 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Springform/Kuchenform mit Backpapier auslegen, so dass am Rand ca. 1-2cm drüberschauen.

Masse in die Form geben und für 60-75 min. (je nach Bräunungsgrad) ab in den Backofen. Je nach Bedarf kann nach 2 min. eine Alufolie über den Kuchen gelegt werden, damit er nicht zu dunkel wird.

Nach der Backzeit den Ofen ausschalten, einen kleinen Spalt öffnen und Kuchen drin stehen lassen.

Den Kuchen mehrere Stunden abkühlen lassen und dann ab in den Kühlschrank. 

Wenn ihr ihn noch warm aus dem Ofen holt, dann fällt er euch zusammen.

Viel Spaß beim nachmachen.

Bis bald.

Eure Nici :-) 

Fitnessmythos #8 - Nach 18 Uhr nichts mehr essen

So ihr Lieben.

Die Osterfeiertage sind vorbei und es meldet sich, nach dieser hemmungslosen Schlemmerei, das schlechte Gewissen. Auch steht der Frühling in der Tür und ruck zuck ist Sommer und da wollen viele natürlich ohne Winterspeck am Badesee liegen. Deshalb entscheiden sich etliche für eine Diät.
Und wie jeder weiß, soll man nach 18 Uhr nichts mehr essen, damit die Pfunde noch schneller purzeln. Oder ?? Oder nicht ?? Mythos oder Wahrheit?

Schauen wir uns das doch mal an.

Ist nach 18 Uhr wirklich schon Feierabend für die Futterluke ??
Ein besonders hartnäckiger Mythos behauptet dies.
Angeblich soll zügellose Völlerei nach 18 Uhr dem Hüftgold die größten Wachstumsraten überhaupt bescheren. Insbesondere wenn es darum geht abzunehmen halten viele das Schlemmen in den Abendstunden für einen Anschlag auf den Körperfettanteil.
Aber stimmt das ?? Schadet ein spätes Mahl dem Astralkörper??

Ganz einfach Antwort, kurz und knackig, NEIN !!!
Zwischen der Uhrzeit der Mahlzeiten und der Entwicklung des Körpergewichts besteht kein direkter Zusammenhang. Ob wir zu - oder abnehmen, darüber entscheidet in erster Linie nichts weiter als unsere Kalorienbilanz, also wie viel Energie wir unserem Körper über den Tag verteilt zuführen und wie viel Energie wir verbrauchen. Keine Rolle hingegen spielt wann wir welchen Anteil des täglichen Energiebedarfs verputzen.
Nicht auf die Uhrzeit kommt es an.
Übrigens. Auch das die Kalorien während des Schlafens, durch mangelnde Bewegung, direkt in die Fettspeicher eingelagert werden und dort sesshaft werden ist eine Legende.

Wer jetzt immer noch nicht überzeugt ist fährt am besten mal in den Urlaub nach Südeuropa und schaut sie die Ernährungsrituale der Menschen dort an. Im mediterranen Raum isst man häufig sehr spät (Mitternachtsmahl) aber von allen Menschen am meisten bringen die Südeuropäer trotzdem nicht. 

In diesem Sinne. Viel Erfolg beim Erschaffen der perfekten Strandfigur.

Euer Felix

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Muskelaufbau und Alkohol

Heute widmen wir uns mal einem Thema, welches oft unterschätzt wird: Der Wirkung von Alkohol auf den Muskelaufbau.

Alkohol ist wahrscheinlich das weltweit am häufigsten konsumierte Genussmittel. Die legale und meist günstige Verfügbarkeit machen Alkohol zu einer salonfähigen "Droge".
Schon bei dem Konsum geringer Mengen kann eine bewusstseinsverändernde Wirkung auftreten.
Die Auswirkungen auf das Nervensystem gehen schnell über angenehme Redseligkeit und Entspannung hinaus. Leider verleitet die, oft als positiv empfundene, Wirkung von Alkohol zu unbedachtem Genuss.
Regelmäßiger Alkoholkonsum schädigt aber nicht nur Leber oder Herz-Kreislauf-System, sondern hat auch erhebliche Auswirkungen auf Muskelaufbau, Fettverbrennung und den gesamten Stoffwechsel. Vor allem Bodybuilder, Kraftsportler und solche, die es noch werden wollen unterschätzen die weitreichenden Konsequenzen durch übermäßigen Alkoholkonsum, die oft mehrere Tage andauern können.

Schon beim Abbau von Körperfett kann Alkohol zum echten Erfolgskiller werden. Jedoch auch beim Muskelaufbau werden die weitreichenden Folgen von übermäßigem Konsum deutlich.
Wer mal mit "Kater" und damit meine ich nicht Muskelkater, trainiert hat, bereut den Vorabend oft. Überschaubare Motivation, Müdigkeit und stark verminderte Leistungsfähigkeit während des Trainings sind die natürlichen Begleiterscheinungen, die  mit dem Alkoholkonsum daherkommen.

Es geht aber noch weitaus schlimmer. Der Körper erkennt die toxische (giftige) Wirkung von Alkohol (Alkohol ist ein Zellgift) und der Stoffwechsel baut vorrangig den Alkohol ab um eine Vergiftung des Organismus zu verhindern. Dabei werden jedoch für den Muskelaufbau wichtige Stoffwechselprozesse, wie Proteinbiosynthese, ATP-Synthese oder die Oxidation von Fettsäuren vernachlässigt und behindert.
Ein Bier nach dem Training kann also schon Folgen für den Muskelaufbau haben, gerade dann, wenn sich der Körper schon in einem katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechselzustand befindet, der durch das intensive Training herbeigeführt wurde.

Unzählige Studien haben bewiesen, dass die Produktion von Wachstumsfaktoren, wie Testosteron durch Alkohol gehemmt wird. Dies wirkt destruktiv auf die Muskelzunahme und die Libido. Alkohol verlängert zu dem die Regenerationszeit.
Berücksichtigt man alle Auswirkungen von Alkohol auf den menschlichen Körper, so stellt man schnell fest, dass ein intensives Workout nutzlos ist, wenn darauf ein ausgelassener Alkoholkonsum folgt.

Schon 1 Party-Vollrausch zerstört die Trainingsfortschritte - und Erfolge von ca. 2-3 Wochen.
Dies ist der Fall, da Alkohol ein Zellgift ist. Dies hemmt nicht nur den Muskelaufbau, nein, sondern Muskulatur wird, durch übermäßigen Konsum, abgebaut, denn der Alkohol wirkt in jeder Zelle als Zellgift.

So muss nun Jeder für sich entscheiden, ob es ihm die schwere Arbeit im Studio wirklich wert ist oder man sich lieber dem nächsten Vollrausch hingibt.

Wir haben für uns persönlich entschieden ohne Alkohol zu leben. Dies hat zwar für ein wenig Verwirrung in unserem Umfeld (Freunde, Familie) gesorgt, jedoch haben alle Menschen, die uns lieben, Verständnis dafür und holen für uns, wenn mal wieder eine Party ansteht, Cola oder Fanta zero bzw. Selter. Und auf Personen, die kein Verständnis für uns haben können wir auch gern verzichten.

In diesem Sinne. Seid stark und gebt euch nicht dem allgemeinen Zwang hin, denn es geht definitiv ohne.

Euer Felix


Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Fitnessmythos #7 - Es gibt eine Fettverbrennungszone

Heute nehmen wir mal einen ganz besonderen Mythos unter die Lupe. Ein Mythos, der schon einen Bart bis zum Boden hat, weil er schon seit ewigen Zeiten durch die Studios dieses Landes kursiert.

Häufig ist von einem sogenannten Fettverbrennungspuls bzw. von einer Fettverbrennungszone die Rede. Demnach muss der Puls beim Cardio relativ niedrig sein (120-130 Schläge/Minute), damit Fett verbrannt wird. Diese Behauptung kommt den Leuten zu gute, die beim Sport nicht gern ins schwitzen geraten (und von diesen ist dieser Mythos wohl auch in die Welt gesetzt worden ;-)
Allerdings handelt es sich hierbei natürlich wieder um eine falsche Vorstellung. In Wirklichkeit ist es so, dass bei niedrigerer Belastung der Körper zwar relativ gesehen mehr Energie aus den Fettdepots zieht, als aus den Kohlenhydratspeichern, jedoch absolut gesehen bei einem höheren Tempo (Puls) mehr Fett verbrannt wird.

Ich mach euch das mal in einer Rechnung deutlich.

Nehmen wir mal an, wir stellen und 30 Minuten auf den Crosstrainer.
Dabei bedient sich der Körper, bei einem Puls von 120 - 130 Schlägen/Minute, zu ca. 80% aus den Fettdepots und zu 20% aus den Kohlenhydratspeichern, bei einem Verbrauch von ca. 8kcal pro Minute. 
Rechnen wir doch mal nach. 30 Minuten x 8kcal = 240kcal -> davon 80% = 192kcal aus Fett (21g Fett).
Im Vergleich:
Bei einem Puls von 160 - 180 Schlägen pro Minute wird ca. 50% der Energie aus Fett gewonnen, jedoch ist der Energieverbrauch mit 18kcal pro Minute deutlich höher.
Rechnen wir erneut nach. 30 Minuten x 18kcal = 540 kcal -> davon 50% = 270 kcal aus Fett (30g Fett).

So. Jeder der in Mathe in der Grundschule nicht Kreide holen war merkt nun, dass 270kcal deutlich mehr sind als 192kcal.

Ich hoffe ich konnte etwas Licht ins Dunkle bringen.

Viel Spaß beim Schwitzen mit einem hohen Puls.

Euer Felix



Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Fitnessmythos #6 - Hohe Wiederholungszahlen in der Definition

Einer der wahrscheinlich verbreitetsten Mythen in der Fitnessgemeinschaft ist die Behauptung, dass hohe Wiederholungszahlen in den einzelnen Sätzen zu einer Definition der Muskulatur führen.
Im gleichen Atemzug wird auch gern behauptet, dass wenige Wiederholungen ausschließlich zum Muskelaufbau dienen.
Dies stimmt zwar aber Fakt ist, dass mehr Wiederholungen gleichbedeutend mit weniger Trainingsgewicht und einem geringeren Reiz für den jeweiligen Muskel sind. Zudem werden hierbei mehr rote als weiße Muskelfasern beansprucht, was sogar zu einem Verlust an Muskelmasse führen kann.
Daher sind Sätze mit hohen Wiederholungszahlen (15 und mehr) in einer Definitionsphase für Sportler, die keine Muskelmasse verlieren wollen, ungeeignet.

Gerade in der Definitionsphase, also einer Phase mit einem Kaloriendefizit, sollte das Training so schwer wie möglich gestaltet werden.
Das bedeutet im Klartext: Trainingssätze mit 5-6 Wiederholungen. Dies stellt für den Muskel einen extrem hohen Erhaltungsreiz dar. Vereinfacht ausgedrückt: Dem Körper wird mit hohen Gewichten vorgegaukelt, dass er jetzt möglichst keine Muskelmasse abbauen darf, da diese ja noch benötigt wird um weiterhin die schweren Gewichte bewegen zu können.

Ich hoffe ich konnte euch helfen.

Bis dahin.

Euer Felix :-)

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Fitnessmythos #5 - Wenn ich nichts esse, nehme ich schneller ab.

Kaum zu glauben, aber besonders Frauen verzichten einfach auf eine komplette Mahlzeit, anstatt sich sportlich zu betätigen. Kurzfristig führt das Weglassen von Mahlzeiten zu einem Energiedefizit, welches sich beim abnehmen positiv bemerkbar macht.

Na wenn das mal nicht satt macht.

Die Quittung für diesen Schwachsinn bekommt man jedoch recht schnell. Fehlen energiereiche Kohlenhydrate, dann kann der Körper dies durch die Verstoffwechselung von Depotfett noch kompensieren (Fettverbrennung). Fehlen jedoch wichtige Makronährstoffe, wie z.B. Eiweiß, dann ist der gesamte Funktionstüchtigkeit des Stoffwechsels in Gefahr.
Für viele Stoffwechselvorgänge (Muskelaufbau/-erhalt, Fettabbau) werden essentielle Aminosäuren oder Fettsäuren benötigt, die der Körper nicht selbst synthetisieren (selbst herstellen) kann.
Fehlen diese Nährstoffe, können abbauende Stoffwechselprozesse zwar bereits verwendete Aminosäuren aus der Muskulatur herauslösen und weiter verstoffwechseln, jedoch geht dann die ursprüngliche Funktion (z.B. als Muskelfaser) verloren.

Langfristige Folgen eines Nährstoffmangels können stagnierender Muskelaufbau oder sogar vermehrter Muskelabbau, ineffiziente Fettverbrennung und verminderte physische und psychische Leistungsfähigkeit sein, bis hin zu schweren Stoffwechselstörungen bzw. Stoffwechselerkrankungen.

Also, iss lieber was gesundes anstatt gar nichts.

Bis dahin.  

Euer Felix

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

Muskelaufbau für Frauen

Hi ihr Lieben :)

Heute ein Thema das vielen Frauen wirklich schwer fällt.
Und zwar geht es heute darum, wie man am Tage auf seine Kilokalorien kommt (kcal).
Oft werde ich gefragt was man tun kann, um eine Bikinifigur zu bekommen aber niemand fragt was man tun kann, um Muskeln aufzubauen..voll lustig, alle wollen dünn sein, niemand will Muskeln haben. Dabei sind Muskeln doch sooo schön, sie verbrennen so viel Fett und sie halten die Haut so schön straff..:D

Nein mal im Ernst, habt ihr schonmal Jemanden gesehen der nur durch mangelnde Ernährung abgenommen hat, ohne Sport zu treiben? Die Haut hängt, das Gesicht wirkt müde, die Psyche spielt nicht mehr mit.
Woher ich das weiß? ich habe selber mal 90kg gewogen, kein Scherz. Innerhalb kürzester Zeit verlor ich durch mangelnde und schlechte Ernährung ganze 30kg. Folge? Die Haut hing, Stoffwechsel völlig im Keller, Kreislaufprobleme und und und.
Warum ich euch das erzähle ist, ihr braucht auch in einer Diät einen gewissen Anteil an Kcal. Ich habe am Tag vielleicht 2 Bananen gegessen, das sind wenns hoch kommt um die 200kcal, also so gut wie GAR NIX!!

Ok hier geht es aber nicht um eine Diät, hier geht es um Muskelaufbau.
Um auf eure Kcal zukommen und um Muskeln aufzubauen müsst ihr erst einmal errechnen, wie viele Kcal ihr am Tag braucht. Dafür könnt ihr gerne mal auf Kalorienrechner gehen und euch euren Bedarf ausrechnen..
Ich habe das auch getan mit dem Ziel "Muskelaufbau kontrolliert".
Meine Kcal, die ich am Tag vertilgen darf liegen bei 2233kcal ( 126g Eiweiß, 310g Kohlenhydrate, 48g Fett)
Ihr denkt jetzt sicher "Booar ist das viel da wird man ja noch fetter."
Ganz so schlimm ist es dann doch nicht. Der Rechner nimmt für einen kontrollierten Muskelaufbau ca. 200kcal Überschuss an, also 200kcal mehr als ihr verbraucht.
Diese 200kcal werden zum Großteil in den Muskelaufbau investiert, denn um Muskeln aufbauen zu können braucht ihr ein Plus an Kalorien.
Im Klartext heißt das also, dass ihr mit einem leichten Plus an Kalorien mehr Muskeln im Monat aufbauen werdet als Fett.
Die Folge ist selbstverständlich eine Gewichtszunahme, aber das wirklich Wichtige und Beste ist, dass ihr optisch trotzdem muskulöser wirken werdet.
Also habt keine Angst. Nicht die Zahl auf der Waage ist entscheidend, sondern die Optik im Spiegel.
Zu dem helfen euch die Muskeln, die ihr mit eurem Plus aufbaut, in einer späteren Diätphase (10-12 Wochen) das Fett leichter loszuwerden. Das Ergebnis ist ein straffer, fester muskulös-definierter Körper.

Wenn ihr übergewichtig seid, wie ich es war und mit Sport beginnen wollt, dann solltet ihr jedoch ein leichtes Kaloriendefizit wählen (ca. 500kcal täglich) um den überschüssigen Speck loszuwerden. Dabei solltet ihr jedoch eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining wählen. Mehr dazu könnt ihr in dem Artikel "Muskelerhalt/Krafttraining in einer Diät" nachlesen.

Gut um nochmal auf die Kalorien zurückzukommen. Ich stelle euch heute exklusiv meinen Ernährungsplan vor, um auf meinen Tagesbedarf zukommen (der Plan gilt nur im Aufbau, nicht in einer Diät)

Morgens:
4 Scheiben Vollkorntoast mit Hüttenkäse und einer Tomate (ca. 550kcal)
200ml Proteinshake (400kcal)

Mittags:
Fleisch ( Rind) 250g (490kcal)
Gemüse (Blumenkohl)  150g (35kcal)
Kartoffeln gekocht 200g (174kcal)

Abends:
Haferflocken (1 Tasse gekocht) (145kcal)
1 Banane (105kcal)

Snacks:
Erdnüsse 50g (280kcal)
1 Apfel (72kcal)
1 Reiswaffel (27kcal)

Soo wenn ihr euch das mal ausrechnet kommt man auf 2278kcal..
Ihr könnt natürlich nach dem Training noch ein Proteinshake trinken oder ihr ersetzt ihn durch Magerquark den ihr auch verbessern könnt mit verschiedenen Sachen.
Da könnt ihr etwas rumexperimentieren.
Ich esse ihn am liebsten zu Kartoffeln mit verschiedenen Kräutern, Salz und Pfeffer. Oder mit verschiedenen Früchten und Süßstoff.
Ihr seht, so viel ist das gar nicht und solltet ihr mal eine Mahlzeit nicht schaffen können dann einfach mit Energy Cakes auffüllen .... :-)

Also mädels immer reinhauen.

Und wenn ihr noch ein schönes Sportoutfit sucht dann schaut doch mal hier rein
GYMBROS

xoxo eure Lolle

Muskelerhalt/Krafttraining in einer Diät

Hi Leute,

eine häufig gestellte Frage ist, wie man seine hart erarbeitete Muskulatur während einer Diät halten kann bzw. wie man, wenn man übergewichtig ist, abnimmt ohne zu sehr die vorhandene Muskulatur abzubauen.
Dafür schauen wir uns mal eine kleine Studie von William Kraemer aus den USA an, der dies untersucht hat.
Kraemer untersuchte die Auswirkung eines Krafttraining mit Gewichten als Bestandteil eines Körpergewichtsreduktionsprogramm. Untersucht wurde die Fettabnahme und er über die gleiche Zeit erreichte Muskelerhalt.
Kraemer teilte 34 übergewichtige, aber gesunde Männer in 4 Gruppen auf um die ideale Strategie zur Gewichtsabnahme zu ermitteln.
1. Gruppe: Diät ohne begleitendes Sportprogramm
2. Gruppe: Diät mit Ausdauerprogramm (3x wöchentlich)
3. Gruppe: Diät 3x wöchentlich eine Kombination aus Kraft - und Ausdauertraining
4. Gruppe: machte weder Sport noch Diät und diente somit als Kontrollgruppe

Er hat gut Lachen. Er war in Gruppe 3 :-)

Wie bei allen Studien, an denen Kraemer bisher beteiligt war wurden die Variablen sauber überwacht und es wurde ein sinnvolles Trainingsprogramm für die Versuchspersonen erstellt.
Das Experiment erstreckte sich über 12 Wochen. Nach diesem Zeitraum wurden alle Versuchsteilnehmer erneut untersucht. Alle 3 Gruppen, welche eine Kalorienreduktion vorgenommen hatten verloren mit 9-10kg in etwa die gleiche Menge an Körpergewicht.
Soweit so gut. Jedoch konnte Kraemer einen unterschied zwischen den Gruppen feststellen, wenn man sich die prozentuale Zusammensetzung des verlorenen Körpergewichts anschaute, sprich wie viel Fett und wie viel Muskelmasse abgebaut wurden.
Kommen wir zu dem, für mich nicht überraschenden, Ergebnis.

Die Gruppe 1, welche nur eine Kalorienreduktion vornahm, ohne sich zusätzlich zu bewegen, verlor 69% ihres Gewichts in Form von Körperfett und 31% in Form von fettfreier Muskelmasse
Gruppe 2, welche zusätzlich zur Kalorienreduktion 3x pro Woche ein Cardiotraining absolvierte verlor 78% des Gewichts in Form von Fett und 22% in Form von Muskeln.
Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen ist kaum der Rede wert.
Jetzt kommen wir mal zu Gruppe 3.
Diese Gruppe hatte zusätzlich zur Kalorienreduktion 3x wöchentlich ein Krafttraining in Kombination mit einem Ausdauerprogramm absolviert und die Ergebnisse sind eindeutig.
Bei den Probanden dieser Gruppe bestand der Gewichtsverlustvon 9,9kg zu 97% aus Körperfett und nur 3% aus Muskeln. Das heißt, dass die Gruppe ca. 9,6kg reines Fett in einem Zeitraum von 12 Wochen verloren hatte.
Dieses Ergebnis kann schon fast als sensationell bezeichnet werden.
Anhand der vorliegenden Daten kann man davon ausgehen, dass man zwar auch nur mit Cardiotraining Fett abbauen kann, jedoch ist der Unterschied zu der Gruppe, die gar kein Sport gemacht hat sehr gering. Heißt also, die ganze Arbeit für die Katz.

Aber noch einmal zum Verständnis. Ein Muskelaufbau während einer Kalorienreduktion ist so gut wie ausgeschlossen. Es hierbei ausschließlich um den Erhalt der vorhandenen Muskelmasse.
Bei jeglicher Kalorienreduktion greift der Körper neben dem Körperfett auch auf die Skelettmuskulatur zurück, die mit abgebaut wird. Um diesen Prozess aufzuhalten und den Fettabbau weiter voranzutreiben ist ein intensives und schweres Muskeltraining an Maschinen, noch besser mit freien Gewichten, die einzige Lösung. Durch das Training wird ein entsprechender Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt (siehe Fitnessmythos #4), der im Rahmen der Diät zwar nicht mit Muskelaufbau einhergeht, jedoch die hart erarbeitete bzw. die bereits vorhandene Muskulatur effektiv schützt. Dadurch wird der Körper gezwungen noch mehr auf seine eigenen Fettreserven zurückzugreifen, was im Endeffekt den Fettabbau weiter verstärkt.

Ich hoffe ich konnte euch auch dieses Mal wieder helfen.

Euer Felix

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS



Quellen:

Kraemer WJ et al.: "Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men", (1999) J Appl Physiol 83(1):270-270

Fitnessmythos #4 - Verschiedene Übungen für Muskelaufbau und Definition

Heute gehen wir mal der Frage auf den Grund, ob es Übungen gibt, die ich speziell in einer Muskelaufbauphase bzw. in einer Definitionsphase machen sollte.
Ganz einfach Antwort: Nein gibt es nicht !

Wir müssen zwischen 2 Übungen unterscheiden. Zum einen Mehrgelenksübungen, also Übungen, bei denen möglichst viele Gelenke beteiligt sind (die Grundübungen Kniebeuge, Klimm-züge, Bankdrücken, Kreuzheben). Der Vorteil ist, dass dadurch möglichst viele Muskeln beansprucht werden (Zielmuskeln und Hilfsmuskulatur). Somit sind diese Übungen auch anstrengender.
Die andere Gruppe sind Eingelenks-übungen (z.B. Bizepscurl, Trizepsdrücken etc.)
Wenn man jetzt also schaut und sagt: "Ok. Gibt es spezielle Übungen für den Muskelaufbau?? "

Ganz einfach. Je mehr Muskeln bei einer Übung involviert sind, desto effektiver der Muskelaufbau, also sollten wir auf die Mehrgelenksübungen/Grundübungen zurückgreifen.

Sollten wir bei der Definition auf gewisse Übungen zurückgreifen ??
Mal überlegen ..... Vielleicht die Übungen, welche die meisten Muskeln beanspruchen und dem zu Folge auch am meisten Kalorien verbrennen.
Das heißt, gibt es Übungen für den Muskelaufbau ?? Ja !!
Gibt es Übungen für die Definition ?? Ja !! Und es sind tatsächlich genau die Gleichen.

In diesem Sinne. Viel Erfolg beim Training.

Euer Felix

Das perfekte Gym-Outfit gibt es bei GYMBROS

ENERGY CAAAKE =)

Hi ihr lieben :)

Heute hab ich für euch eine richtige Leckerei.
Ich dachte mir es gab ja schon lange kein Testbericht mehr :D
Aber diesen Energy Cake musste ich euch unbedingt zeigen und ihn in den Himmel loben..
Als ich mir das erste mal einen Energy Cake bestellte (auf micsbodyshop.de) wollte ich einfach bloß die 50€ erreichen damit der Versand Kostenlos ist :D Ich dachte, denn hab ich mal was zum "clean naschen". Als er denn ankam sah ich ihn, einen Klotz an Kohlenhydraten :D
Ein Energy Cake hat nämlich ganze 500kcal, so viel wie ein Big Mac von Mc Donalds. Einfach gigantisch..wuuuaaa!!
Wie soll man in einer Diät einen 500kcal Energy Cake unterbringen? ganz einfach.
Habt davor einfach ein richtig gutes Training.
Danach setzt ihr euch hin und genießt ihn..Er versorgt euch mit reichlich Kohlenhydraten, denn er besteht ja auch hauptsächlich aus Haferflocken und pflanzlicher Margarine..
Ich habe nun fast alle Geschmackssorten ausprobiert (außer die mit Rosinen, ich hasse Rosinen :x)
und bis jetzt sind Mandel und Schoko meine Lieblingssorten.
Also wenn ihr mal eine ganze Mahlzeit durch Zeitmangel ersetzen wollt dann holt euch Energy Cakes..mit 0,99ct sind sie sehr Preiswert und zudem unglaublich Lecker..:)
Hier noch die Nährwertangaben von 100g Energy Cake (Mandel)
Kohlenhydrate: 67,2g
Protein: 5,3g
Fett: 15,9g


OK, bis bald eure Lolle xoxo

Fitnessmythos #3 - Lokale Fettverbrennung

Ein weiterer Mythos, der sich schon seit ewigen Zeiten hartnäckig hält ist der, dass sich am Körper lokal Fett verbrennen lässt. Oder warum foltern sich Männer und Frauen, zum Teil täglich, mit hunderten Sit Up's in der Hoffnung, dass die ungeliebten Speckröllchen am Bauch schneller verschwinden.
Ich muss jetzt leider alle enttäuschen. Eure Mühen sind vergebens. Es ist nämlich nicht möglich, die lokale Fettverbrennung durch bestimmte Übungen zu fördern.
Ein übermäßiges Training der Bauchmuskulatur führt höchstens zu Rückenschmerzen oder verbessert im Idealfall die Kraftausdauer der Bauchmuskeln.
Tja, wäre ja auch zu schön um wahr zu sein, wenn man mit ein paar Crunches oder Sit Up's täglich den ungeliebten Fettpölsterchen adieu sagen könnte. Nun sind wir mal realistisch: Die einzige Möglichkeit, mit der die Teile verschwinden, ist die Senkung des gesamten Körperfettanteils. Ob dies nun durch eine entsprechende Ernährung, Diät, Cardiotraining, Krafttraining oder einer Kombination aus allem erreicht wird, sei mal dahingestellt.

Also. Gebt euch Mühe und seid diszipliniert, dann sieht es vielleicht bald schon so bei euch aus. 

Bis dahin.
Euer Felix

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Fitnessmythos #2 - Durch Krafttraining sehen Frauen aus wie Männer

Der heutige Mythos lautet "Sehen Frauen durch Krafttraining aus wie Männer?"

Viele Frauen sind motiviert, durch durchtrainierte Models oder Hollywood-Schönheiten, an ihrem Körper etwas verändern zu wollen und quälen sich mit speziellen Bauch-Beine-Po Kursen, hungern sich mit überteuerten Schlankheitsdrinks und sinnlosen Schlank-im-Schlaf Diäten bis in die tiefste Depression oder trainieren mit süßen, pinken 0,5kg Kunststoffhanteln bis zum Umfallen. All dies soll den Frauen dabei helfen abzunehmen und ihr Gewebe zu straffen.

IST DAS EUER ERNST ????

Wer würde nicht gern so knackig sein wie unsere Lolle-Nicole?

Ich finde, dass Frauen genauso trainieren können, nein, sogar sollten wie wir Männer. Lediglich ein paar kleine Unterschiede in der Ernährung sollten beachtet werden, damit das   Training auch sichtbare Erfolg hat.
Bei Frauen überwiegt jedoch der Wunsch nach einem straffen Körper und nicht auszusehen wie ein Fleischberg. Dieser straffe Körper kann aber nur durch eine einzige Weise erzielt werden. Eine starke und ausgeprägte Muskulatur muss mit einem geringen Körperfettanteil (KFA) kombiniert werden. Nur so kann die Muskulatur das Gewebe der Frau sichtbar straffen.
Ist z.B. die Muskulatur an den Beinen von Un-mengen Fett bedeckt, dann muss das Fett erst weg, bevor die Oberschenkel knackig und straff sind und so verhält sich das mit jeder Körperregion.
Am effektivsten ist die Fettverbrennung wenn Krafttraining mit ergänzendem Cardiotraining (2-3 mal pro Woche für 30 min.) und einer gesunden, ausgewogenen und eiweißreichen Ernährung verknüpft wird.

Nun höre ich die Stimmen vieler Millionen Frauen, die rufen, dass sie nicht aussehen wollen wir ein mutierter Fleischberg. All diesen Frauen kann ich nur sagen, dass Frauen auf natürlichem Weg nie soviel Muskulatur aufbauen können, dass sie aussehen wie ein Mann.

Oder wer wäre nicht gern so gut in Form wie unsere sexy Nicole?

Dies lässt sich auch ganz einfach belegen. Frauen haben im Vergleich zu Männern einen deutlich geringeren Testosteronspiegel (nur ca. 10-20% von dem Wert eines Mannes). Testosteron ist jedoch das Hormon, welches für den Muskelaufbau notwendig ist. Zudem produzieren Frauen in großen Mengen Östrogen, welches als Gegenspieler zum Testosteron wirkt und diesem noch einmal einen Großteil seiner Wirkung nimmt.
Ist der Hormonhaushalt einer Frau also ausgeglichen, dann sind keine immensen Muskelzuwächse zu erwarten. Im Optimalfall, also wenn Training, Ernährung, Regeneration und genetische Veranlagung stimmen, dann kann eine Frau bis zu 250g Muskulatur pro Monat aufbauen. So, nun nehmt euch mal ein 250g Steak und legt es vor euch hin. Dieses bisschen Fleisch müsst ihr euch verteilt auf euren gesamten Körper vorstellen. Und nun sagt noch einmal ihr habt Angst auszusehen wie ein Kerl.

Abschließend kann ich nur sagen, dass jede Frau, die was Verändern möchte mit hartem und schwerem Krafttraining beginnen sollte, auch wenn es weh tut und manchmal etwas quälend ist wird es sich lohnen.

Bis zum nächsten Mal.

Euer Felix

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Fitnessmythos #1 - Fettverbrennung erst nach 30 Minuten ??

Fitnessmythos #1  
Das perfekte Outfit fürs Training gibt's hier                              

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man erst nach 30 Minuten Ausdauertraining Fett verbrennt.
Dieser Mythos hat sich ein bisschen aus der grauen Theorie heraus entwickelt bzw. hat er auch mit der "Überlieferung" etwas an Genauigkeit eingebüßt.

Der menschliche Körper hat immer eine gewisse Energieverbrennung aus Kohlenhydraten und aus Fett.
Zu Beginn der körperlichen Belastung zieht der Körper mehr Energie aus den Kohlenhydraten. Diese Kurve sinkt ab und bleibt irgendwann gleich und die Kurve aus dem Anteil der Fettverbrennung steigt an und bleibt ebenfalls irgendwann gleich. Und der Punkt an dem sich beide Kurven schneiden ist nach ca. 30. Minuten erreicht. (siehe Abb.)
Es lässt sich also vereinfacht sagen: Je länger die Belastung dauert, desto mehr versucht unser Körper Energie aus Fett bzw. Fettsäuren, die er im Blut hat und natürlich auch aus Fettdepots zu gewinnen.
Diese Kurve trifft sich dann ungefähr nach einer Ausdauerbelastung von 30 Minuten.
Wenn wir jetzt also ganz genau sind müsste es heißen: Wir haben mehr Energiegewinnung aus Fett, nach 30 minütiger Belastung, als wir aus Kohlenhydraten haben.
Jetzt dürfen wir den ganzen Kram aber nicht überbewerten, denn die Fettverbrennung, die sog. Lipolyse, findet im Körper 24 Stunden am Tag statt, d.h. wenn wir z.B. innerhalb eines Tages weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, dann wird netto Fettverbrennung (netto ist immer das was am Ende übrig bleibt, die arbeitende Bevölkerung weiß wovon ich rede ;-) mehr sein als die Fetteinlagerung. Wieso Fetteinlagerung, werden sich jetzt manche Fragen. Ganz einfach. Der Körper befindet sich immer gleichzeitig in einem aufbauenden und abbauenden Zustand. Also findet Fettverbrennung und Fetteinlagerung immer gleichzeitig statt. Es liegt an uns dem Einen oder Anderen mehr Gewichtung zu geben.

Das heißt im Klartext. Es ist nicht wichtig, beim Sport mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate zu verbrennen, sondern es kommt nur darauf an, dass wir am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht haben, als wir zu uns genommen haben.

Bis dahin.

Euer Felix

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Anabole Diät/ Low Carb Diät - Kritik

Hi Leute,

heute beschäftigen wir uns mal der ketogenen Diät, auch anabole Diät oder teilweise auch Low-Carb Diät genannt und mit den Fragen, wie viel Eiweiß und wie viel Fett sollte ich zu mir nehmen.

Die anabole Diät ist so aufgebaut, dass man ca. gleich viel Fett und Eiweiß zu sich nimmt. Also wenn ich täglich 200g Eiweiß zu mir nehme, dann sollte ich auch mind. 200g Fett zu mir nehmen.
1 Gramm Fett hat 9,3 kca, beim Eiweiß sind es 4,1 kcal pro Gramm. Dies hat natürlich zur Folge, dass die prozentuale Verteilung der kcal beim Fett viel höher ist als beim Eiweiß. Jetzt kommen wir zu den Kohlenhydraten. Diese sollte man so niedrig wie möglich halten. Viele sprechen von einer Obergrenze von 30g am Tag.  

Ich möchte jetzt aber gern eines vorweg sagen. Ich bin KEIN großer Fan bzw. kein Befürworter der anabolen bzw. ketogenen Diät, oder wie auch immer man diese Form der Ernährung bezeichnen möchte. Und warum ??? Ganz einfach, weil wir es nicht schaffen die Ballaststoffe, die Vitamine und die Mineralien, die der menschliche Körper nunmal benötigt, durch 30g oder weniger Kohlenhydrate zu decken. 

Trotzdem gibt es noch genug Leute, die sich dafür entscheiden. Leider, denn meiner Meinung nach macht ihr euch über kurz oder lang damit kaputt. 

Die ketogene Diät soll ja so funktionieren, dass der Insulinspiegel unter Kontrolle bleibt bzw. man die Insulinausschüttung unter Kontrolle hält. Das heißt im Klartext, dass wir keine Insulinausschüttung haben wollen. Der Knackpunkt ist jedoch, dass auch Eiweiß, welches während einer ketogenen Diät in großen Mengen zugeführt wird, Insulin ausschüttet. 

Wenn wir zu viel Eiweiß aufnehmen dann nutzt der Körper dies für die Gluconeogenese.
Gluconeogenese ist vereinfacht gesagt die Neubildung von Zucker aus Eiweiß.
Aber gerade diesen Zucker, also diese Kohlenhydrate, die will man ja vermeiden. Das Eiweiß steht dann auch nicht mehr für die Muskulatur zu Verfügung, denn es wurde ja in Zucker umgewandelt.
Das bedeutet im Umkehrschluss, dass es uns nix bringt Unmengen Eiweiß in uns reinzustopfen, aber gerade das machen viele in der anabolen Diät.
Es funktioniert natürlich trotzdem, denn wir nehmen weniger kcal zu uns als wir verbrauchen. Ob das aber für den Körper so gesund ist und ob es funktioniert warum wir glauben das es funktioniert steht auf einem anderen Blatt. 

Aber nun schaut euch mal den sogenannten Insulinindex an. Was sehen wir da ?? Genau, auch Fette und Eiweiße schütten Insulin aus. Denn als es noch keine Kohlenhydrate gab, was ja der Ursprung dieser Ernährungsform ist, da musste der Körper ja trotzdem irgendeinen Mechanismus haben das Eiweiß und das Fett in die Körperzellen zu transportieren und das geht nunmal nur über Insulin. Also musste ja ein Mechanismus vorhanden sein, der durch Eiweiß und Fett auch ausgelöst wird. Das hat zur Folge, dass Insulin ausgeschüttet werden musste, auch ohne Kohlenhydrate. Und diesen Jahrtausende, ja Jahrmillionen alten Mechanismus tragen wir immer noch in uns.

Man kann trotzdem festhalten, dass die ketogene Diät funktioniert, aber nicht aus dem Grund, aus dem sie propagiert wird, sondern auf Grund des Kaloriendefizits.

Weiterhin kann man sagen, dass je mehr Eiweiß ich aufnehme, desto höher wird die Gluconeogenese, d.h. Kohlenhydrate werden gebildet. Was soll denn der Körper sonst mit dem vielen Eiweiß anfangen?? Ausschei**en ?? Sicher nicht, denn unser Körper ist evolutiv darauf programmiert nichts zu verschwenden. Wenn das nicht so wäre, dann gäbe es keine Übergewichtigen.

Also, 2 bis 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, der Rest ist Fett. 2,5g könnten für einen Nicht-Sportler eventuell schon zu viel sein. 

2,5g sind aber für einen fortgeschrittenen Athleten notwendig um den Muskelerhalt zu gewährleisten. 

Die anabole Diät hat so viele Knackpunkte bzw. so viele Lücken in der Argumentation. 

Wir schaffen die Vitamine nicht, die Mineralien und Ballaststoffe nicht. 

Wir schaffen den Muskelerhalt nicht richtig, weil wir mit dem Eiweiß so weit runter müssen, weil wir ja die Gluconeogenese vermeiden wollen und Eiweiß und Fett schütten natürlich auch Insulin aus.

Somit ist das gesamte Konzept, dass wenig bzw. kein Insulin ausgeschüttet wird schonmal Schrott.

Die Muskeln haben wir uns nun angeschaut, aber was ist mit unserem Gehirn. 

Das Hirn arbeitet deutlich besser und schneller, wenn wir Kohlenhydrate zuführen und nicht nur das. Auch die Performance im Training ist mit Kohlenhydraten deutlich besser. Und das ist es doch was wir wollen. Trotz Diät im Gym den Beast-Mode anschalten und die Sau rauslassen. Nur ohne Kohlenhydrate wird das sehr schwierig.

Fassen wir mal zusammen. Nährstoffmangel in Form von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, wenig einfache Energie für das Hirn und ne beschissene Performance im Studio und was auch nicht zu verachten ist, sind die deutlich höheren Kosten für Lebensmittel, die wir uns aufhalsen.

Jeder muss es für sich entscheiden, aber wenn ich euch einen Tip geben darf, dann lasst diesen Low-Carb, ketogene Diät Mist sein. 

Denn ein Kaloriendefizit ist ein Kaloriendefizit. 

In diesem Sinne. Gönnt euch eine schöne Portion Reis oder Kartoffeln und gebt schön Gas im Studio.

Grüße.

Felix

Napalm BOOOSTER :D

Hi ihr Lieben :)

Da Ich/Wir in regelmäßigen Abständen Testberichte über Sportnahrung etc. schreiben werden dachte ich mir, Proteinriegel werden auf Dauer auch öde.
Deshalb hab ich extra für euch einen Booster vorm Training verwendet. Dieser Booster nennt sich Napalm (Muscle Warfare). Hört sich schon mal sehr gefährlich an, sollte man laut Hersteller auch nur in geringen Dosen verwenden..Ich kann euch auch ganz genau erzählen warum. Eigentlich war ich von diesen Boostern noch nie wirklich überzeugt, dachte das wäre auch wieder nur Geldmacherei. Am Ende stellte sich dann heraus das meine Leistung kein Stück verbesserte wurde oder man dadurch n hulkähnlichen Kraftschub bekommt.
Alles Bullshit.
Jetzt kommt das Aber .Meine Erfahrung mit Napalm war, das ich davon extremes Herzrasen bekam und nicht nur meine Muskeln anfingen zu Zittern :D. Nicht grade sehr angenehm wenn man während einer Übung denkt das sein Herz gleich explodiert.
Ich persönlich finde es sehr teuer (250g für ca. 30€), hatte auch nur 5g zum probieren. Dafür ist der Geschmack von Wassermelone echt Lecker :)
Was haltet ihr denn so von Boostern?
Schreibt mir doch ruhig eure Erfahrungen mit einem Booster..wie hats bei euch gewirkt, wie habt ihr euch beim Training gefühlt?

kik: lolle_fit, Instagram: xlollecherryx
Ich freu mich auf eure Nachrichten..
xoxo Lolle :)

Push/Pull Trainingsplan für effizienten Muskelzuwachs

Heute beschäftigen wir uns mit einem Trainingssystem, welches so ausgerichtet ist, dass die Muskelgruppen des Körpers an 2 unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Dies hat den Vorteil, dass man häufiger trainieren kann ohne mit der Regeneration Probleme zum bekommen.
Wie der Name schon verrät werden die 2 versch. Trainingstage in eine Pull-Einheit (ziehende Bewegungen) und eine Push-Einheit (drückende Bewegungen) unterteilt. Somit ist es möglich 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren (je nach Härte des Trainings)

Begonnen wird mit einer Push-Einheit, danach folgt eine Pull-Einheit und dann wieder ein Push-Einheit usw. usw.
Mögliche Schemen (Start Montags) sind
Push; Pull; frei; Push; Pull; frei; frei oder
Push; frei; Pull; frei; Push; frei; Push usw. oder
Push; frei; Pull; frei; Push; frei; frei; Pull usw.

Ich trainiere derzeit Montag, Mittwoch, Freitag und komme auch damit sehr gut voran.
Aber nun zum Aufbau des Trainingsplans

Push:

Flachbankdrücken 4-5 x 6-8
Kurzhantelfliegende flach oder schräg 3x 6-8
Kurzhantel-Overheadpress oder Military Press 3-4 x 6-8
Seitheben (nicht für jeden geeignet) 2-3 x 6-8
Dips evtl. mit Zusatzgewicht 3 x 6-8
French Press sitzend 2 x 6-8
Kniebeuge frei 4-5 x 6-8
Beinstrecker 3 x 6-8
Bauch z.B. Crunches evtl. mit Zusatzgewicht 4 x 6-8

Pull:

Klimmzüge evtl. mit Zusatzgewicht 4 x 6-8
rumänisches Kreuzheben 3 x 6-8
Kurzhantelrudern oder Reversebutterfly 2 x 6-8
Langhantelcurls 3 x 6-8
Hammercurls oder Langhantel-Scottcurls 2-3 x 6-8
Beinbeuger stehend oder liegend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 4 x 6-8 oder wenn möglich
Wadenheben stehend 3x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8

Testbericht Quest Bar

Hi ihr lieben :)

Wie ihr sehen könnt bin ich auf ein Amerikanisches Produkt umgestiegen..
Und zwar geht es heute um die beliebten Quest Bars.
Bei Instagram gibt es über 100000 Bilder mit dem Hashtag (#) Questbar und man denkt sich "Hä, warum machen die alle son Wirbel um die Dinger?" Ganz klar, sie schmecken.
Leider sind die zwölfer Packungen hier in Deutschland sehr teuer und man bekommt sie teilweise auch nur über Amazon.
Wenn man aber eine Kreditkarte besitzt kann man auch direkt bei iherb.com oder auf der offiziellen Quest Bar Seite bestellen....dauert auch bloß 3 Wochen bis es dann ankommt :D
Deswegen bestell ich lieber jeden Monat ein paar Einzelne um sie erst einmal zu probieren.
Meistens auf micsbodyshop.de oder auch bei sportnahrungwehle.de
Guuuut so viel dazu (scheiß Schleichwerbung) :D
Ich hab mir diesen Monat mal Vanilla Almond Crunch bestellt.
Letzten Monat gab es Cinnamon Roll, den ich persönlich etwas salzig fand.
Vanilla Almond Crunch ist aber wirklich unglaublich Lecker. Es erinnert mich an einen Kuchen den ich mal im Urlaub in Tschechien gegessen habe. Es schmeckt sehr nach Vanille, was ich ja persönlich liebeee....nom nom.... Aber auch die riesigen Mandelstückchen haben mich sofort überzeugt. Der Riegel ist nicht matschig, nicht zäh wie Kaugummi sondern echt bombig crunchig :D
Und natürlich auch hier wieder eine kleine Info zu den Nährwerten - 20g Protein, 21g Kohlenhydrate, und nur 8g Fett, ideal um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen. 2,50€ die definitiv gut investiert sind.
Auf meiner Instagram Seite (xlollecherryx) werde ich demnächst auch ein Bild von der neuen Quest Bar Sorte Cookies and Cream reinstellen.
Alsoooo, schaut einfach mal rein ;-)
xoxo eure Lolle

Pina Colada Eiweißshake - Summer Feeling mit Suchtfaktor

So ihr Naschkatzen. Hier das neuste Video von uns. Pina Colada Shake, natürlich ohne Alkohol.

Anfänger Ganzkörpertrainingsplan

Heute stell ich euch einen Trainingsplan vor, der ideal für Anfänger geeignet ist. Leider ist es heut in vielen Studios immer noch so, dass absolute Neulinge einen 2er oder sogar 3er Split aufgebrummt bekommen, welcher sehr viele Geräte enthält. Vielleicht wissen es die "Trainer" nicht besser, vielleicht steckt etwas Anderes dahinter. Ich weiß es nicht.
Je nach dem, ob ihr 2 oder 3 mal pro Woche trainieren möchtet habt ihr 2 versch. Pläne zu Auswahl.
Bei 2 Einheiten pro Woche ist ein gängiges System Montag & Donnerstag oder Dienstag & Freitag usw. Bei 3 Einheiten ist die Aufteilung Mo, Mi & Fr oder Di, Do & Sa usw. am besten.

Mit diesen Plänen seid ihr für mind. das erste halbe Jahr bedient und braucht eigentlich nicht herumprobieren. Ihr solltet euer Trainingsgewicht so steigern, dass ihr sobald ihr 3x8 Wiederholungen (auch bei den Übungen mit mehr Sätzen) erreicht habt erhöhen. Dann fallt ihr vielleicht auf 3x6 zurück und arbeitet euch wieder hoch. Das geht bei jeder Übung so. Falls ihr mit der Regeneration nicht nachkommt, dann reduziert die Satzanzahl für die jeweilige Muskelgruppe.

WICHTIG !!! Für absolute Sportneulinge - fangt bitte mit Wiederholungszahlen von 12-15 an, mit Luft nach oben, d.h. ihr solltet auch noch mind. eine 16. Wiederholung schaffen, aber nicht ausführen. Grund dafür ist, dass sich euer Körper erst einmal an die Belastung gewöhnen muss (Bänder, Sehnen und Gelenke).
Dies macht ihr für ca. 3-4 Wochen und dann könnt ihr alle 2 Wochen 2 Wiederholungen runter gehen und das Gewicht dabei natürlich erhöhen.


GK Plan 2 Einheiten pro Woche

Tag A:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel fliegende Flachbank 3 x 6-8
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Seitheben (nicht für Jeden geeignet) 3 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8
French Press sitzend 2-3 x 6-8

Rudern 4-5 x 6-8
Latzug/Klimmzüge/Butterfly Reverse 3 x 6-8
Langhantelcurl 2 x 6-8
Kurzhantelcurl/ Hammercurl sitzend 2 x 6-8

Kniebeugen frei 3-4 x 6-8
Beinstrecker 3 x 6-8
Beinbeuger 3 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8


Tag B:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel fliegende Flachbank 3 x 6-8
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Seitheben (nicht für Jeden geeignet) 3 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8
French Press sitzend 2-3 x 6-8

Kreuzheben/ rumänisches Kreuzheben 4-5 x 6-8
Latzug/Klimmzüge/Butterfly Reverse 3 x 6-8
Langhantelcurl 2 x 6-8
Kurzhantelcurl/ Hammercurl sitzend 2 x 6-8

Beinpresse 3-4 x 6-8
Beinstrecker 3 x 6-8
Beinbeuger 3 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8

GK Plan 3 Einheiten pro Woche (ABA;BAB;ABA usw.)

Tag A:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8

Rudern 4-5 x 6-8
Langhantelcurl 3 x 6-8

Kniebeugen frei 4 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8


Tag B:

Flachbankdrücken Langhantel 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen (3-4x 6-8)
Kurzhantel Schulterdrücken (Overheadpress)/ Military Press 3-4 x 6-8
Dips 3-4 x 6-8

Kreuzheben/ rumänisches Kreuzheben 4-5 x 6-8
Hammercurl 3 x 6-8

Beinpresse 4 x 6-8
Wadenheben sitzend 3 x 6-8
Wadenheben stehend 3 x 6-8

Bauch 4-5 x 6-8

Testbericht Oh Yeah! Victory

Hi ihr lieben :)
Ich dachte mir heute ich gebe mal ein kleines Statement ab, zu dem Proteinriegel Oh Yeah! Victory.
Die Geschmacksrichtung die ich probiert habe hieß Vanilla Almond.
Ganz ehrlich? ich kann nicht verstehen wie man diesen Riegel so pushen kann.
Hab wirklich noch nie einen so schlecht schmeckenden Riegel gegessen.Wenn ich es beschreiben müsste dann wäre es eine Mischung aus Seife, Waschmittel und Vanille.
Klar, woher weiß ich schon wie Seife und Waschmittel schmeckt?..Sagen wir es mal so, er schmeckt so wie Seife/Waschmittel riecht ;)
Ok das gute an dem Riegel ist, mit seinen 65g Gewicht hat er einen stolzen Proteingehalt von 21g..Aber dafür 2,69€ bezahlen?
Ich sage NEIN!
Da gibt es wesentlich bessere Riegel.

xoxo eure Lolle :)

Nici

Hallo,

ich bin die zweite Nicole in unserer Runde :)
Ich komme aus Leipzig und treibe schon seit meiner Kindheit Sport.
Begonnen habe ich mit Leichtathletik. Danach gab es eine lange Pause, in der ich gar kein Sport getrieben habe. Zu dieser Zeit habe ich mich auch sehr unwohl gefühlt. Aus diesem Grund habe ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet. Zu Beginn war ich auch eine der typischen Besucherinnen. Man bekommt einen genormten Trainingsplan und geht nur ganz sporadisch zum Training. Nachdem ich dann ich in ein qualitativ höherwertiges Studio gewechselt habe und ich super betreut wurde, wuchs in mir der Ehrgeiz mehr zu schaffen. Kurse haben mich noch nie interessiert. Mich hat es immer zum Eisen gezogen, was wohl auch in meiner Familie liegt. Denn auch mein Vater war Bodybuilder und hing mich schon als Kind an die Schaukel, damit ich Klimmzüge üben konnte. Auch unseren Sandkasten hat er in eine Weitsprunggrube umgebaut. Ihr seht also, Ansporn gab es bei mir schon immer.

Um aber nicht nur ins Fitnessstudio zu gehen und etwas Abwechslung zu haben, begann ich dann mit Volleyball. Die Sportart an sich finde ich sehr spannend, und macht mir auch viel Spaß, aber ich musste für mich auch herausfinden, dass ich im Volleyballverein nicht glücklich wurde.

Jetzt liegt meine volle Begeisterung im Kraftsport. Ich finde es sehr erstaunlich, wie gezielt man seinen Körper formen kann und wie schnell man über sich hinauswächst.

Zur Zeit beschäftigt mich aber hauptsächlich mein Abitur, welches ich nachhole, um danach Sport zu studieren. Momentan ist es also sehr schwierig Sport, Arbeit und Schule zu vereinen. Doch die richtigen Freunde und ein perfekter Zeitplan helfen mir alles zu regeln.
Außerdem ist der Sport der perfekte Ausgleich im Abistress.
Ich trainiere derzeit nach einem Push/Pull - Plan, 3 mal die Woche. Dazu kommt die sportliche Vorbereitung für mein Studium, regelmäßiges Schwimmen, Rad fahren und Ausflüge mit meinem Hund.

Wer viel Sport treibt, kann viel Esseen - mein Motto ;)
Ich ernähre mich zu 90% gesund, aber ab und zu kann auch ich einem richtig guten Burger nicht widerstehen. Ich brauche in meiner Ernährung ab und zu Abwechslung und bin deshalb ständig auf der Suche nach neuen Rezepten. Meine Entdeckungen werde ich natürlich mit euch teilen ;)

Eure Nici

(instagram: nici_brightbodytv)

Lolle

Hi ihr lieben Leser =)
Ich stell mich mal vor. Mein Name ist Nicole, doch die Meisten nennen mich Lolle. Ich bin 22 Jahre jung und komme aus dem wunderschönen, sonnigen Stralsund. Seitdem ich denken kann (noch nicht so lange ;-) liebe ich es Sport zu treiben. Ich begann schon mit 7 die Goldmedaillen in der Schule abzusahnen, spielte mit 12 Handball und hab auch im Winterurlaub jeden Berg mit meinem Snowboard gemeistert. Nun wundert ihr euch sicher, warum ich mit dem Bodybuilding anfing. Das Ding ist, ich liiiiebe es stark zu sein. Keiner soll mich jemals wieder unterdrücken oder schlagen können. Jaaa auch diese Seiten gab es in meinem Leben. Seit ich 16 bin leide ich unter Depressionen und Angst - und Panikzuständen. Lange Zeit fiel es mir schwer überhaupt aufzustehen, rauszugehen, zu kämpfen. Doch seitdem ich meinen Hund habe, anfing regelmäßig rauszugehen und Sport zu treiben geht es bergauf. Also Leute fangt an Sport zu treiben! Es hilft mir jeden Tage mich aufzurappeln, nicht aufzugeben und zu kämpfen.

Hier ein kleiner Einblick in mein Training und meine Essgewohnheiten.
Ich trainiere seit August 2013 in meinem hellen, großen Keller mit insgesamt 180 kg an Gewichten, Langhanteln, Kurzhanteln und und und.
Ich trainiere 4-5x pro Woche nach einem Push/Pull - Plan und 1x die Woche gehe ich laufen oder fahre Rad.
Meine Essgewohnheiten sind sehr "clean", das heißt keine Weizenprodukte, kein Zucker, wenig tierische Fette und wenig Salz.
Aber dafür gute Kohlenhydrate und viele Prooooteeiinnee :-)
Felix wird euch dazu sicherlich noch einiges erzählen. Von ihm hab ich 80% meiner Kenntnisse.
Alsooo Leute, solltet ihr Fragen haben, dann traut euch ruhig.

xoxo eure Lolle

(instagram: xlollecherryx, kik: lolle_fit)

Felix

Hallo,

ich bin Felix, 26 Jahre alt und wohne in Leipzig. Sport mache ich schon fast mein ganzes Leben lang. In meiner Kindheit und Jugend habe ich in der Oberliga Handball gespielt und war auch in der Leichtathletik unterwegs. Nach meinem Umzug nach Leipzig habe ich natürlich weiter Handball gespielt und bin zur Ergänzung ins Fitnessstudio gegangen. Bis zum März 2013. Nach einem doppelten Bänderriss im Sprunggelenk war Handball für mich gegessen und ich konnte mich nach der Genesung im Mai/Juni 2013 voll auf den Sport konzentrieren.

Februar 2014 - 88kg

Februar 2014 - 88kg

Derzeit trainiere ich nach einem Push/Pull - Plan 3x pro Woche im Studio, geh noch 1 bis 2 mal pro Woche schwimmen und natürlich jeden Tag eine gute Stunde mit meinem geliebten Hund spazieren.

Meine Ernährung ist derzeit nicht so streng, da ich mich in einer Aufbauphase befinde. Trotzdem achte ich darauf keine Fertigprodukte zu essen und meinen Fast-Food Konsum aufs Minimum zu beschränken. Hauptsächlich gibt es bei mir Nudeln, Rind, Geflügel, Vollkornprodukte, Hüttenkäse, Quark etc. Ich achte sehr darauf keine zusätzlich gezuckerten Lebensmittel zu essen. Deshalb koche ich jeden Tag frisch. 

Mein Wissen über Sport und Ernährung habe ich auf 2 unterschiedlichen Wegen erlangt. Zum Einen studiere ich an der Universität in Leipzig Sport und zum Anderen habe ich mich Stunde um Stunde in diverse Bücher etc. eingelesen und nach der "Trial and Error" Methode herausgefunden, was für mich am besten funktioniert, denn es gibt leider kein Patentrezept. Aber falls ich es entdecke werde ich es euch erzählen ;-)

Bis dahin, kann ich euch nur raten, dass ihr euch Hilfe sucht und einfach selber ein wenig testet.

(instagram: BrightBodyTV)